Doit-on prendre des compléments de vitamine B12 lorsqu’on est flexitarien ?

Image

Crédit photo : Creative Commons

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Sous le nom de vitamine B12, ou cobalamine, on désigne en fait une famille de 4 substances, dont 3 sont présentes dans certains aliments (la 4e, la cyanocobalamine, est synthétique). Ces vitamines, d’une couleur rouge vif, contiennent du cobalt. Elles sont apportées à la fois par les aliments d’origine animale et par la flore intestinale. Dans l’organisme, elles sont stockées principalement dans le foie.

Quelles sont les fonctions de la vitamine B12 ?

En association avec la vitamine B9 (acide folique, folates), la vitamine B12 intervient dans la synthèse de l’ADN et des acides gras, dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux.

Comme pour la vitamine B9, une carence en vitamine B12 se traduit par différents symptômes tels qu’une anémie, un essoufflement, de la fatigue, des fourmillements dans les pieds et les mains, une constipation entrecoupée de diarrhées ou une perte de poids. Une insuffisance d’apport peut provoquer une anémie, de l’irritabilité, des troubles de l’humeur et, chez les personnes âgées, des troubles du raisonnement et de la mémoire.

Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Exceptions, les œufs, le lait de chèvre et les produits laitiers qui en sont issus en contiennent peu.

On a cru longtemps que les aliments à base de soja (comme le tofu, le miso ou le tempeh), les algues, la levure de bière, les céréales et les champignons contenaient de la vitamine B12. Il n’en est rien : ils contiennent en fait une pseudo-vitamine B12 inefficace.

Qui sont les personnes à risque d’insuffisance d’apport de vitamine B12 ?

Les personnes qui suivent un régime végétalien, végan ou macrobiotique strict sont particulièrement exposées à des insuffisances d’apport en vitamine B12. Il en est de même pour celles qui souffrent de la maladie de Biermer (anciennement appelée anémie pernicieuse, une maladie auto-immune qui touche certaines cellules de l’estomac) ou celles qui ont subi une intervention chirurgicale destinée à lutter contre l’obésité (où une partie de l’estomac a été enlevée).

Les personnes âgées absorbent moins bien la vitamine B12 contenue dans les aliments car l’acidité de l’estomac diminue avec l’âge. Cette particularité, associée à un apport parfois insuffisant d’aliments riches en cette substance, comme les viandes ou le poisson, explique la fréquence des déficiences en vitamine B12 chez les personnes âgées.

Les flexitariens, c’est-à-dire les personnes qui, sans être végétariennes, choisissent de réduire leur consommation de produits d’origine animale, sont également à risque (moindre) d’insuffisance d’apport de vitamine B12.

Combien de vitamine B12 doit-on ingérer chaque jour ?

Selon l’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un adulte devrait ingérer au moins 4 microgrammes de vitamine B12 par jour (les 4 formes de vitamine B12 semblent équivalentes en termes d’assimilation). Une femme enceinte devrait en ingérer 4,5 microgrammes par jour et une femme qui allaite 5 microgrammes par jour.

Selon l’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV, une organisation à but non lucratif indépendante), les adultes devraient en ingérer au moins 25 microgrammes par jour et les personnes âgées (ou celles souffrant de maladie de Biermer) au moins 150 à 200 microgrammes par jour. L’ONAV fournit également des recommandations d’apport hebdomadaire (au moins 1200 microgrammes/semaine) ou mensuel (au moins 5000 microgrammes/mois).

Pour obtenir des apports suffisants, les personnes âgées, les flexitariens, les végétariens et les végans doivent avoir recours soit à des aliments enrichis (plus de 2 microgrammes par portion, ce qui est assez rare), soit à des compléments alimentaires. Parmi les formes de vitamine B12 proposées dans les compléments alimentaires, la cyanocobalamine est celle qui est la plus stable et la moins coûteuse.

Que pensent les autorités sanitaires européennes des compléments de vitamine B12 ?

Après examen des données scientifiques, les experts de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ont estimé que les compléments alimentaires et les aliments enrichis contenant de la vitamine B12 peuvent prétendre contribuer :

• au métabolisme énergétique normal, • au fonctionnement normal du système nerveux, • aux fonctions mentales normales, • à la formation des globules rouges, • à la réduction de la fatigue, • au fonctionnement normal du système immunitaire, • à la division cellulaire,

si et seulement si ces produits contiennent au moins 0,38 microgrammes de vitamine B12 pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion.

En revanche, les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 ne peuvent pas prétendre être indispensables à la santé des os, des dents, des cheveux, des ongles ou de la peau, ou contribuer à maintenir la vitalité.

La vitamine B12 peut-elle être toxique ?

La vitamine B12 est très peu toxique, les apports en excès étant rapidement éliminés dans les selles et les urines. En fait, la capacité d’absorption de l’intestin diminue lorsque la dose ingérée augmente. Par exemple, une prise de 1 microgrammes est absorbé à 50-56 %, mais une prise de 5 microgrammes est absorbée à 18-28 %. De ce fait, pour une supplémentation plus efficace, il est préférable de prendre une petite dose de vitamine B12 deux fois par jour qu’une forte dose une fois par semaine.

En conclusion

Les personnes qui ont une alimentation pauvre (ou dépourvue) en aliments d’origine animale, y compris les flexitariens, ont intérêt à supplémenter leur alimentation en vitamine B12. Les personnes âgées ont également intérêt à recourir à cette supplémentation. En effet, les insuffisances d'apport en vitamine B12 sont souvent sous-estimées chez elles, en particulier chez celles qui mangent peu de viande, de poisson ou de produits laitiers pour des raisons économiques.