Boire du thé en mangeant empêche-t-il l'absorption du fer ?
11/04/2024 2 mins de lecture
Le thé contient des substances appelées « flavonoïdes », dont les tanins. Ces substances ont la réputation de diminuer l’absorption intestinale du fer contenu dans les aliments, exposant les gros buveurs de thé à l’anémie. La réalité est plus complexe selon l’origine du fer contenu dans le repas.
Les deux sortes de fer alimentaire
Dans les aliments, il existe deux sortes de fer qui se comportent différemment en présence de thé :
- le fer « héminique » est contenu dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, volailles, abats et œufs). Il est absorbé à hauteur de 20 à 30 % de la dose ingérée sans être affecté par la présence de thé ou d’autres aliments ;
- le fer « non héminique » est contenu dans les aliments d’origine végétale (graines, légumes secs, céréales complètes, produits issus du soja, etc.), mais aussi dans les œufs. Ce fer est moins bien absorbé que le fer héminique (5 à 10 % de la dose ingérée). En présence des tanins du thé, ce fer est encore moins bien absorbé (une réduction de moitié, donc à peine 2,5 à 5 % de la dose ingérée).
Les aliments qui modifient l’absorption du fer non héminique
Le thé n’est pas le seul aliment à contenir des tanins. C’est aussi le cas du café, du chocolat ou du vin. Par ailleurs, les graines, légumes secs et céréales complètes contiennent, lorsqu’ils sont crus, des phytates, substances également capables de réduire l’absorption du fer non héminique. Heureusement, le trempage et la cuisson de ces aliments diminuent leur concentration en phytates. Les aliments riches en calcium (laitages, fromages) ont également tendance à réduire l’absorption du fer non héminique.
À l’inverse, la vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique. Elle est présente en grande quantité dans les poivrons et les piments, les agrumes (citrons, oranges, etc.), les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises et de nombreux autres fruits.
Peut-on boire du thé en mangeant ?
La réponse à cette question dépend de l’état de santé de la personne et de la nature du repas. Si celui-ci contient du fer héminique (donc des produits d’origine animale en quantité notable), la consommation de thé en mangeant n’aura que peu d’impact puisqu’elle ne réduira que l’absorption du fer contenu dans les produits d’origine végétale (non héminique).
Mais pour une personne végétarienne ou végane, ou pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants (dont les besoins en fer sont augmentés), boire du thé en mangeant diminuera significativement l’absorption du fer alimentaire non héminique. Si cette habitude est systématique, il est possible que les apports globaux en fer deviennent insuffisants.
Pour éviter ce problème, plusieurs solutions sont possibles (au-delà de l’enrichissement du repas en aliments d’origine animale) :
- prendre un supplément de vitamine C pendant le repas (ou manger suffisamment d’aliments en contenant) ;
- prendre des compléments de fer (pendant le repas et loin de la consommation de thé) ;
- boire son thé en dehors des repas : diverses études montrent que, dès une heure après la fin du repas, le thé n’interfère plus avec l’absorption du fer non héminique pris pendant le repas.
En général, les nutritionnistes recommandent de boire moins de 2 litres de thé par jour, pour ses effets sur l’absorption du fer mais également pour éviter un surdosage en caféine (« théine ») qui pourrait être à l’origine de troubles du sommeil.