Comment repérer les aliments ultratransformés ?

Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé ?

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Selon leur degré de transformation, on peut distinguer 4 grands groupes d’aliments (selon la classification NOVA, élaborée en 2009 par des chercheurs brésiliens, et utilisée notamment par l’Organisation mondiale de la santé) :

• les aliments bruts ou peu transformés n’ont pas ou peu subi de traitement et leurs propriétés nutritionnelles n’ont pas ou peu été modifiées : les fruits et légumes frais ou surgelés nature, la viande crue, les poissons, les œufs, le lait, les graines, etc. ;
• les ingrédients culinaires sont obtenus par des transformations simples (pressage, broyage, concassage, etc.) des aliments du premier groupe. Ils servent généralement à cuisiner ces derniers et sont rarement consommés seuls : le sel, le sucre, les huiles végétales, les beurres et graisses animales, les farines traditionnelles, etc. ;
• les aliments transformés sont constitués de denrées des deux groupes précédents et qui ont subi des transformations simples dans le but d’améliorer ou de modifier leur goût ou de mieux les conserver. Ce groupe comprend les plats cuisinés de manière traditionnelle à la maison, ou chez un traiteur, un artisan-boucher ou un boulanger de quartier ;  
• les aliments ultratransformés contiennent des ingrédients qui ont subi d’importantes transformations industrielles : par exemple, le cracking, qui consiste à décomposer un ingrédient en plusieurs autres ingrédients, le chauffage à haute température ou l’hydrogénation. En outre, ces aliments renferment également des additifs réservés à l’usage industriel destinés à modifier leur goût, leur texture ou leur durée de conservation. Les préparations obtenues n’ont donc plus grand chose à voir avec les matières premières d’origine. Ce sont souvent des aliments prêts-à-consommer.

Quelques exemples d’aliments ultratransformés : 

• la plupart des plats industriels prêts à réchauffer ;
• les produits destinés à accompagner un apéritif ;
• les cordons bleus, nuggets et autres produits à base de viande reconstituée, de volaille ou de poisson ;
• les nouilles instantanées et les soupes déshydratées ;
• la plupart des pains, viennoiseries et gâteaux industriels ;
• les produits dits « minceur » tels que les substituts de repas ou les plats « en poudre » à reconstituer.

Pourquoi limiter sa consommation d’aliments ultratransformés ?

Il est recommandé de limiter notre consommation d’aliments ultratransformés à moins de 15 % de notre alimentation (alors qu’ils représentent plutôt 30 % de celle-ci aujourd’hui). En effet, de larges études issues notamment de la cohorte française NutriNet ont mis en évidence un lien entre leur consommation et un risque accru de développer certaines maladies :

• les maladies métaboliques (surpoids et obésité, diabète de type 2, excès de cholestérol, hypertension artérielle) ;
• les cancers - notamment du sein ; 
• les maladies cardiovasculaires - dont l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral ;
• la maladie de Crohn ;
• les intolérances et les allergies alimentaires.

Ces effets négatifs seraient liés à plusieurs caractéristiques de ces aliments. Tout d’abord, ce sont souvent des aliments très caloriques, riches en sel, en sucres et en graisses saturées et pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux. En outre, les transformations industrielles peuvent dénaturer les nutriments contenus dans les matières premières et modifier leur absorption intestinale et leur digestion. La présence de sirops de sucre combinée à une quasi-absence de fibres peut notamment augmenter l’index glycémique du produit. Ce qui contribue à réduire la sensation de satiété, peut participer à la prise de poids et accroît le risque de maladies métaboliques. 

Enfin, ces aliments contiennent des additifs, et notamment des émulsifiants, dont les risques sont encore mal connus. Ils sont notamment suspectés de perturber le microbiome intestinal et ce faisant, d’augmenter les risques de certaines maladies, notamment digestives. Ces émulsifiants semblent également augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires ou un diabète de type 2. 

Comment repérer les aliments ultratransformés au supermarché ?

Il n’existe pas, à l’heure actuelle, d’étiquetage spécifique sur les produits permettant de connaitre le degré de transformation des produits. Les labels alimentaires tels que l'AOP, l’IGP ou le Label Rouge n’apportent aucune information en la matière, pas davantage que la mention « agriculture biologique » - un produit bio peut tout à fait être un produit ultratransformé. 

Quant au Nutriscore, il ne concerne que la composition nutritionnelle indépendamment du niveau de transformation, même s’il peut donner quelques indices en permettant de repérer les produits trop gras, trop salés ou trop sucrés - ce qui est souvent une caractéristique des produits ultratransformés. 

Autres mentions qui peuvent mettre la puce à l’oreille, celles mettant en avant que le produit est « allégé en sucre », « allégé en matière grasses », etc. : bien souvent les produits dits « light » nécessitent souvent l’ajout d’additifs pour que le consommateur puisse retrouver le goût et la texture du produit original. 

Le meilleur moyen de repérer les aliments ultratransformés est de regarder la liste des ingrédients, obligatoire sur les emballages. Si elle ne renseigne pas sur les techniques de transformation utilisées, elle permet de dénombrer les ingrédients (les aliments ultratransformés en contiennent souvent plus de 5) et de repérer ceux que l’on n’utilise pas pour cuisiner à la maison : ce sont eux qui signent l’aliment ultratransformé. 

Les ingrédients qui doivent vous alerter 

Parmi les ingrédients qui signalent une ultratransformation, on peut citer :

• les glucides, lipides, protéines et fibres ultratransformés, généralement issus du cracking : huiles hydrogénées ou trans, amidons modifiés, gluten, protéines de lait, isolats de fibres ou de protéines, lécithine de soja, etc. ;
• des produits sucrants élaborés industriellement : sirops de glucose, de fructose, de glucose/fructose, dextrose, etc. ;
• les arômes artificiels. S’il est préférable de privilégier les produits sans arômes, les arômes artificiels sont repérables au fait que la mention « arôme » dans la liste des ingrédients n’est pas suivie de « naturel de X ».

De plus, il est intéressant de repérer les additifs. Ceux-ci sont tantôt identifiés sous la forme de la lettre « E » suivie d’une série de chiffres, tantôt sous leur nom : 

• les émulsifiants, stabilisants, gélifiants et épaississants (E322 à 399, E400 à 499). Par exemple, E322 pour la lécithine, E407 pour la carraghénane, E412 pour la gomme de guar, etc. ;
• les exhausteurs de goût (E600 à 699) et notamment le glutamate (E621 ou monoglutamate de sodium) ;
• les sucrants et édulcorants (E420, E421, E950 à 967) comme le sorbitol (E420), le xylitol (E967), l’aspartame (E951), la saccharine (E954) ou le cyclamate (E952) ;
• les acidifiants, les alcalis et les hydroxydes (E500 à 599) comme l’acide hydrochlorique (E507) ou sulfurique (E513).

Afin de mieux se repérer, il existe désormais des sites et des applications qui permettent de chercher un aliment ou de scanner son code-barre afin de s’informer notamment sur son degré de transformation. On peut citer Open Food Facts, une plateforme et une application collaborative et gratuite qui reprend la classification NOVA. 

En conclusion, il est essentiel d’apprendre à repérer les aliments ultratransformés pour contrôler leur part dans notre alimentation et prévenir de nombreuses maladies liées à la malbouffe. Si vous vous sentez perdu face aux étiquettes de composition, souvenez-vous que la meilleure parade face aux aliments ultratransformés demeure le fait-maison à partir d’aliments bruts ou peu transformés !
Au-delà de leur mauvaise qualité nutritionnelle, il est également important de prendre conscience que les aliments ultratransformés, par leur mode de production, ont un important impact environnemental. Une étude brésilienne révélait ainsi en 2021 que la consommation de ces aliments contribuerait à augmenter d'environ 21 % les émissions de gaz à effet de serre liées à l’industrie agro-alimentaire.