Le régime pauvre en FODMAP est-il efficace en cas d’intestin irritable ?
12/01/2026 5 mins de lecture
Pour améliorer leur confort intestinal, certaines personnes choisissent de recourir à une alimentation pauvre en FODMAP, ces sucres de petite taille qui fermentent facilement dans l’intestin.
De fait, ce régime, qui n’est pas conçu pour être mis en place de manière permanente, fait désormais partie des recommandations scientifiques internationales sur les troubles intestinaux. Quels sont les règles et les principes du régime pauvre en FODMAP ? Pourquoi se faire accompagner par un professionnel de la nutrition ? Comment ne pas nuire à sa santé et à celle de son microbiote intestinal ?
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Qu’appelle-t-on FODMAP ?
Les FODMAP (« oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ») sont des glucides (« sucres ») présents dans certains aliments et qui sont lentement (voire pas du tout) absorbés par l’intestin (1).
Pour cette raison, ils ont tendance à augmenter la teneur en eau des selles et à favoriser la production de gaz par les bactéries du microbiote (« flore intestinale », qui, globalement, est plutôt friande de FODMAP pour son développement). Ces FODMAP sont parfois à l’origine de sensations de ballonnements désagréables, voire de maux de ventre (2).
Où trouve-t-on les FODMAP ?
En 2018, la World Gastroenterology Organisation a publié des recommandations sur l’alimentation et les troubles intestinaux (3). Dans ce document, elle cite 4 familles d’aliments riches en FODMAP :
- ceux qui contiennent des galacto-oligosaccharides (GOS, en particulier les produits laitiers, même fermentés) ou des fructo-oligosaccharides (FOS, dans les artichauts, asperges, bananes, poireaux, oignons, tomates, ail, etc.). Les GOS et les FOS semblent être les FODMAP les plus impliqués dans l’inconfort intestinal (4) ;
- ceux qui contiennent plus de fructose que de glucose (par exemple, le miel, les mangues, etc.) ;
- ceux qui contiennent du lactose (lait, produits laitiers non fermentés, etc.) ;
- ceux qui contiennent des polyols (l’avocat, les champignons, certains édulcorants, etc.).
La stratégie du régime pauvre en FODMAP : supprimer puis réintroduire
Il est désormais reconnu que la réduction de la consommation de FODMAP contribue à un meilleur confort intestinal chez les personnes dont les intestins sont facilement irrités (3,4,5,6).
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas destiné à être suivi de manière permanente. Si vous souhaitez suivre cette stratégie, il est préférable que vous soyez accompagné(e) d’une diététicienne ou d’un médecin. En particulier, il est indispensable de s’assurer que vous ne souffrez pas d’un autre problème intestinal avant de suspecter les FODMAP. De plus, mieux vaut s’assurer que votre alimentation reste suffisamment diversifiée et équilibrée.
Il s’agit, dans un premier temps, de réduire l’ingestion de tous les aliments contenant des FODMAP en quantité importante (voir tableau ci-dessous), puis de les réintroduire un par un dans l’alimentation afin d’identifier ceux qui sont le plus liés à des soucis de confort intestinal (les sensibilités individuelles aux aliments riches en FODMAP sont variables selon la nature du microbiote de chacun). Parce que tout régime est, par définition, trop peu diversifié, il est essentiel de n’éliminer de manière permanente que les aliments réellement responsables de ballonnements.
La phase d’élimination des FODMAP
Cette première phase est essentiellement une phase d’apprentissage. Il faut tout d’abord identifier les aliments contenant des FODMAP dans son alimentation, puis apprendre à les remplacer par des aliments similaires pour éviter les carences et le déséquilibre nutritionnel (voir tableau ci-dessous). Par exemple, il ne serait pas raisonnable de ne plus manger de produits à base de blé sans les remplacer par d’autres sources de glucides et de fibres, par exemple du riz complet ou des graines de sarrasin.
Petit à petit, la personne apprend à éviter les FODMAP mais veille à garder une alimentation équilibrée et diversifiée. Cette phase ne doit pas durer plus de 4 à 6 semaines pour éviter les déséquilibres et les carences alimentaires.
La phase de réintroduction progressive des aliments contenant des FODMAP
De nouveau, il est préférable que cette phase se fasse avec les conseils d’un professionnel de la nutrition. Parce que la tolérance aux différents aliments riches en FODMAP varie selon les personnes, il s’agit d’identifier ceux qui peuvent de nouveau être consommés tout en préservant le confort intestinal. Le professionnel de santé pourra indiquer à la personne l’ordre de réintroduction, ainsi que la quantité et la fréquence de consommation de chaque aliment réintroduit. Il pourra également repérer les facteurs personnels qui peuvent influencer la tolérance aux FODMAP : par exemple, le stress ou les mélanges de différents FODMAP.
La phase de maintien d’une alimentation diversifiée
Cette phase finale a pour objectif de réintroduire, de manière durable, le plus grand nombre d’aliments contenant des FODMAP pour préserver la diversité et l’équilibre nutritionnel sans impacter le confort intestinal. Seuls les aliments véritablement mal tolérés seront écartés de manière durable, une fois toutes les possibilités de préparation explorées (en particulier de cuisson qui peut grandement améliorer la digestibilité).
La priorité est de maintenir la diversité alimentaire, pour des raisons nutritionnelles mais également pour des raisons de qualité de vie (pour pouvoir vivre pleinement sans trop se soucier de ce que l’on va manger). De plus, la diversité alimentaire est indispensable au maintien d’un microbiote intestinal en bonne santé.
Les aliments qui peuvent se substituer à ceux riches en FODMAP
Le document de la World Gastroenterology Organization (3) propose un tableau des aliments riches en FODMAP ainsi que diverses alternatives à ces aliments (tout en possédant les mêmes qualités nutritionnelles).
| Type d'aliments | Aliments riches en FODMAP | Alternatives à ces aliments |
| Fruits | Pomme, abricot, cerise, mûre, groseille, mangue, poire et poire nashi, nectarine, pêche, kaki, prune, pastèque | Banane, myrtille, melon, agrumes, raisin, fruit de la passion, framboise, rhubarbe, fraise |
| Légumes | Artichaut, asperge, chou-fleur, ail, champignon, oignon, échalote, pois mangetout, oignon vert | Carotte, ciboulette, concombre, aubergine, gingembre, haricot vert, laitue, olive, panais, poivron, pomme de terre, épinard, tomate, courgette |
| Graines | - Légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.) ; - Pistaches ; - Noix de cajou |
- Viandes ; - Cacahuète, noix de macadamia, noix, pignon de pin ; - Tofu, œuf |
| Céréales | Blé, seigle, orge | Sarrasin, maïs, avoine, quinoa, riz, épeautre |
| Produits laitiers | Lait, lait concentré, ricotta, yaourt, glaces, crèmes | Beurre, lait et produits laitiers sans lactose, fromages, « lait de riz » |
| Autres aliments | Miel, fructose, sirop de glucose/fructose, sorbitol, mannitol | Sirop d’érable, sucre de canne, sucre blanc, sucre brun, glucose |
En conclusion, s’il est désormais reconnu que la réduction de la consommation de FODMAP contribue à un meilleur confort intestinal chez les personnes dont les intestins sont facilement irrités, il est important de garder à l’esprit qu’il est préférable de supprimer uniquement les aliments qui sont véritablement mal supportés, plutôt que de supprimer toutes les sources de FODMAP qui sont indispensables au maintien d’une flore intestinale en bonne santé.
Identifier ces aliments exige de la méthode. Le soutien d’un ou d’une professionnelle de la nutrition est préférable pour une approche rigoureuse et sûre de ce régime temporaire.