Les fromages font-ils grossir ?

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@ photographie de Polina Tankilevitch Pexels.com

Même s’il existe une très grande variété de fromages, ils reposent tous sur une composition commune de base : du lait, du sel et des ferments lactiques. Ils varient non seulement sur la nature du lait utilisé (vache, chèvre, brebis, bufflone), mais également sur leur degré de déshydratation (fromage frais, pâte molle, pâte dure, pour simplifier). En termes de nutrition, les qualités et les défauts de ces différentes sortes de fromage sont les mêmes, à des degrés divers selon leur type.

Le fromage, c’est gras et calorique

Inutile de se voiler la face, les fromages sont tous très énergétiques, du fait de leur teneur en matières grasses (chaque gramme de matière grasse apporte 9 kcal ou « calories ») : de 15 g à plus de 30 g de lipides pour 100 g de fromage (ce que l’on présente également en parlant de taux de matières grasses allant de 15 à 30 %). 

Comme règle de base, il est possible de dire que plus un fromage est dur et sec, plus il est riche en matières grasses et calorique. Si 100 g de chèvre frais apportent un peu moins de 200 kcal, 100 g du même fromage séché (type pélardon) en apportent… 440 ! Une mozzarella fraîche apporte 227 kcal/100 g, une burrata de bufflone 260 kcal/100 g. Un camembert lait cru apporte 267 kcal/100 g, comme la féta.
Parmi les fromages les plus caloriques figurent donc la mimolette vieille (397 kcal/100 g), les chèvres secs, le comté (418 kcal/100 g) ou l’emmental (373 kcal/100 g). Exception à la règle « Plus c’est dur, plus c’est riche », le roquefort, pourtant crémeux, qui titre à 384 kcal/100 g, du fait de la grande richesse en gras du lait de brebis.

À noter, les fromages dits « recuits », issus de la coagulation du petit lait sous-produit de la fabrication de fromage, sont moins caloriques car le petit lait est relativement peu gras : 100 g de ricotta apportent 174 kcal. De même, 100 g de cancoillotte (faite à partir de lait de vache écrémé) apportent 151 kcal. Ce sont donc quasiment des fromages demi-écrémés.

Le fromage, c’est riche en acides gras saturés

Non contents d’apporter des matières grasses, les fromages en apportent issues d’une famille qui a mauvaise presse chez les cardiologues : les acides gras saturés, ceux qui contribuent à notre taux sanguin de « mauvais » cholestérol LDL et sont suspectés de contribuer aux maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Comme la viande grasse, les fromages sont à consommer avec une extrême modération chez les personnes qui ont un risque cardiovasculaire élevé.

La quantité d’acides gras saturés apportée par les différents types de fromage est le reflet de leur concentration globale en matières grasses. Une fois de plus, les fromages à pâte dure sont les mauvais élèves : presque 25 mg d’acides gras insaturés pour 100 g de chèvre sec ou de roquefort, 19 mg pour 100 g d’emmental ou de mimolette vieille. La ricotta n’en contient que 8,1 mg/100 g et la cancoillotte 7,1 mg/100 g.

Le fromage, c’est salé

Le fromage ne se contente pas d’apporter des calories et des acides gras saturés. Pour qu’il puisse se conserver, il faut y ajouter du sel (chlorure de sodium) ce qui, nutritionnellement, n’est pas très recommandé (nous devrions rester en dessous de la limite des 5 grammes de sel par jour) et, plus spécialement, aux personnes hypertendues ou insuffisantes rénales.

À la différence de la teneur en matières grasses et en acides gras insaturés, la teneur en sel d’un fromage ne peut pas se déduire de sa consistance. Le comté n’en contient que 0,8 mg pour 100 g alors que le roquefort en contient 3,2 mg/100 g (le record étant la mimolette vieille avec 3,7 mg/100 g). La féta, relativement peu calorique, en contient presque 2 mg/100 g alors qu’un chèvre sec en contient 1,1 mg/100 g.

Les fromages les moins salés sont évidemment les fromages frais : 0,8 mg pour 100 g de chèvre frais, 0,6 mg pour 100 g de mozzarella, 0,5 mg pour 100 g de burrata de bufflone, 0,3 mg pour 100 g de ricotta. Mais la très peu grasse cancoillotte en contient 1,7 mg/100 g… personne n’est parfait !

Alors, faut-il se passer du fromage ?

Les fromages n’ont pas que des défauts. Ils sont également une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine B12, d’autant plus que leur pâte est dure. Pour cette raison, et parce que nous vivons dans un pays où la culture fromagère est l’une des plus variées dans le monde, il serait triste de faire une croix complète sur le fromage. Tout est question de modération.

Le Programme National Nutrition Santé, dans ses recommandations nutritionnelles aux adultes, conseille de limiter sa consommation quotidienne à 30 grammes de fromage par jour (50 g pour un enfant ou un adolescent). Cette quantité est donnée pour un fromage « moyen » : il faut donc un peu la diminuer pour des fromages très secs et il est possible de l’augmenter un peu pour des fromages frais. Il est également possible d’opter pour des fromages demi-écrémés ou les fromages naturellement réduits en matières grasses comme la ricotta, la brousse ou le brocciu, le sérac suisse, la cancoillotte, etc.

En conclusion, il est certain que les fromages font partie, du fait de leur forte teneur en matières grasses, des aliments les plus caloriques. Ils jouent donc un rôle dans la prise de poids et, lorsqu’on cherche à éviter les kilos superflus, mieux vaut en consommer avec une modération soutenue. Mais, comme le dit la sagesse orientale : « Une seule bouchée possède le même goût que le plat tout entier » !