Oreillers connectés, scotch sur la bouche, mélatonine… Ces astuces « sommeil » des réseaux sociaux sont-elles réellement conseillées ?

La collecte de données peut provoquer une orthosomnie, soit une obsession sur la qualité du sommeil qui génère du stress (image d’illustration). Crédit : Adobe Stock

En 2017, près de la moitié des adultes de 18 à 75 ans déclaraient avoir connu des troubles du sommeil au cours des huit derniers jours, et environ 13 % souffrir d’insomnie chronique (pendant trois mois ou plus), selon Santé publique France. [1]

Face à ce problème, les réseaux sociaux regorgent d’astuces pour optimiser le sommeil, regroupées sous le hashtag #sleepmaxxing. Oreillers connectés, scotch sur la bouche, compléments alimentaires… Beaucoup de ces pratiques ne reposent pas sur des bases scientifiques solides, et certaines sont même dangereuses. Parmi elles, une méthode chinoise consistant à se balancer suspendu par le cou pour « traiter l’insomnie » a déjà provoqué un décès, comme le rapporte l’Agence France Presse.

La cellule Canal Détox de l’Inserm, qui lutte contre les fausses informations en santé, analyse huit techniques populaires censées aider à mieux dormir.

1. Les applications et les oreillers connectés : plutôt faux

Certaines applications et objets connectés enregistrent l’heure du coucher et des réveils nocturnes. L’objectif ? Nous aider à identifier des facteurs susceptibles d’altérer la qualité de notre sommeil, comme le stress ou les écrans.

Mais ces outils restent peu fiables et ne permettent pas de diagnostic précis, comme le souligne l’European Sleep Research Society, la société savante européenne de recherche sur le sommeil. De plus, la collecte de données peut provoquer une orthosomnie, soit une obsession sur la qualité du sommeil qui génère du stress. [2]

2. Se scotcher la bouche : faux

C’est l’une des astuces sommeil les plus étonnantes des réseaux sociaux : à en croire ses adeptes, se scotcher la bouche aide à mieux respirer par le nez la nuit. De fait, la respiration nasale peut être gênée en cas d’allergies, de rhume ou d’apnée du sommeil.

Mais se scotcher la bouche n’est pas un remède miracle pour retrouver un sommeil apaisé.[3] Une étude pilote suggère un possible effet contre l’apnée du sommeil mais, avec seulement 20 participants, les preuves scientifiques sont loin d’être suffisantes. [4] De plus, certains médecins mettent en gardent contre les risques de gêne respiratoire et d’irritations cutanées. [5]

3. La mélatonine : faux pour les compléments en vente libre, vrai pour les traitements sur ordonnance

Bonbons, pastilles, comprimés… En parapharmacie ou sur Internet, de nombreux produits prétendent améliorer notre sommeil grâce à mélatonine, une hormone naturellement produite par la glande pinéale dans le cerveau et et libérée surtout la nuit pour signaler au corps qu’il est temps de dormir et aider à maintenir le sommeil.[6]

Mais la composition de ces produits varie beaucoup d’une marque à l’autre, ce qui rend leur efficacité très incertaine. De plus, en raison de possibles effets indésirables (vertiges, somnolence, migraines), l’Anses déconseille les compléments à la mélatonine aux personnes dites « à risques » : les femmes enceintes, les enfants et adolescents…[7]

À l’inverse, les traitements à la mélatonine sont utiles lorsqu’ils sont prescrits par un médecin dans certains cas précis: lors d’un décalage horaire ; aux ados dont le rythme est décalé à force de se coucher tard ; aux plus de 55 ans qui souffrent d’insomnie sans cause médicale ou psychiatrique identifiée ; aux enfants atteints de troubles du spectre autistique ou de TDAH… [8]

4. La lumière rouge : faux, contrairement à la lumière blanche

Contrairement à la luminothérapie, qui utilise une lumière artificielle blanche pour « remettre l’horloge interne à l’heure », la lumière rouge n’a pas d’effet solidement prouvé sur la qualité de notre sommeil.

Elle n’influence que peu la production de mélatonine, et les rares études suggérant de légers effets sur l’horloge biologique ont des effectifs très faibles et des résultats variables. [9],[10] Elle peut être perçue comme relaxante, mais n’est pas un traitement reconnu contre les troubles du sommeil.

5. Le sport : vrai, mais pas juste avant de se coucher 

Pompes, exercices cardio… Sur YouTube ou Instagram, certains coachs promettent de perdre du poids et mieux dormir en s’entraînant la nuit, mais c’est loin d’être conseillé !

Certes, le sport aide à réguler la température corporelle, l’horloge biologique et l’humeur… autant de facteurs qui aident à mieux dormir. [11],[12]

En revanche, les activités sportives sont déconseillées dans les quatre heures précédant le coucher, au risque d’altérer la qualité du sommeil, selon une récente étude menée auprès de près de 15 000 participants. [13]

6. Les plantes dites « médicinales » : en tisane, ça ne fait pas de mal

Certaines études suggèrent que la valériane[14], le safran[15] et la violette odorante[16], pourraient améliorer le sommeil. Mais les recherches sont souvent de faible qualité, avec peu de participants. C’est pourquoi aucune plante dite « médicinale » ne peut être considérée comme un vrai remède contre l’insomnie. En revanche, boire une tisane peut faire partie d’une routine apaisante qui aide à déconnecter.[17]

7. Écouter des musiques relaxantes : oui, mais pas trop fort

Ecouter une musique douce aide à s’endormir plus facilement, selon certaines recherches, mais elles restent encore expérimentales… Et attention à ne pas mettre le son trop fort pour ne pas sursolliciter le cerveau ! [18],[19]

8. La méditation de pleine conscience : prometteuse, mais son efficacité reste à confirmer

Observer ses émotions avec attention et bienveillance, mettre à distance ses pensées négatives…. La méditation de pleine conscience pourrait avoir des effets positifs sur le sommeil, selon deux méta-analyses regroupant les résultats de plusieurs études. Mais davantage de recherches seront nécessaires pour recommander officiellement cette pratique. [20],[21]

Qu’est-ce qui est vraiment important pour mieux dormir ?

Adopter une bonne hygiène de sommeil est essentiel, comme le rappelle l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) : se coucher et se lever à heures fixes dans une chambre calme, sombre, avec une température agréable, éviter les plats trop gras le soir, le thé, le café et les écrans avant de se coucher, pratiquer une activité physique régulière, se coucher dès les premiers signes de sommeil ou encore sortir du lit quand on ne dort pas. [22]

Que faire en cas de troubles du sommeil persistants ?

En cas de troubles du sommeil entraînant stress, irritabilité ou somnolence, il est recommandé de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement adapté.

Parmi les principales options, la thérapie cognitivo-comportementale aide à adopter de bonnes habitudes de sommeil et à se relaxer. En complément, des médicaments sur ordonnance peuvent être utilisés temporairement : les somnifères (à arrêter dès que possible), ou encore les traitements à base de mélatonine (les compléments alimentaires en vente libre sont à proscrire).

Enfin, la luminothérapie doit sérieusement être considérée lorsque notre horloge interne est perturbée, par exemple, lorsqu’on travaille de nuit[23] ou en cas de troubles du sommeil liés à la dépression.[24],[25],[26]