Que penser des régimes alimentaires hyperprotéinés ?

Le principe fondateur de ces stratégies d’amaigrissement est la capacité des protéines à couper rapidement l’appétit, associée à leur faible teneur en calories comparées à celle des lipides (graisses). Si la science est capable d’expliquer comment les protéines réduisent l’appétit, elle n’a pas confirmé l’efficacité durable des régimes hyperprotéinés : à une perte de poids initiale rapide et parfois conséquente succède une reprise de poids. En effet, ces régimes ne peuvent pas être maintenus sur la durée, du fait du risque de carence alimentaire et, surtout, de toxicité sur les reins et le système cardiovasculaire.

Augmenter modérément ses apports en protéines (ainsi que ceux de fruits et de légumes) peut contribuer à une réduction progressive et durable du poids, mais en veillant à respecter les règles d’équilibre et diversité alimentaire.

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Crédit photo : Blisko_Przyrody / Pixabay 

Rappel sur les protéines dans l’alimentation

Dans notre alimentation, les protéines peuvent être d’origine animale (viandes, poissons et produits de la mer, produits laitiers et fromages, œufs) ou végétale (légumineuses comme les haricots, lentilles ou pois, céréales complètes, produits dérivés du soja, graines oléagineuses comme l’arachide, l’amande, la noix, la noisette, etc.). La spiruline (une algue microscopique déshydratée) et le seitan (gluten de blé) sont également des sources de protéines végétales.

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l’apport quotidien minimal recommandé de protéines est de 0,83 grammes par kg de poids du corps (par exemple, 50 grammes par jour pour une personne de 60 kg). Les personnes âgées de plus de 60 ans devraient ingérer 1 gramme par kg de poids et par jour.

Idéalement, pour les personnes âgées de moins de 60 ans, cet apport ne doit pas dépasser 2,2 grammes par kg de poids et par jour (132 grammes pour une personne de 60 kg). Malheureusement, dans le contexte des régimes hyperprotéinés, il n’est pas rare que cette limite supérieure soit largement dépassée.  

Quel est le principe des régimes hyperprotéinés ?

Les régimes hyperprotéinés visent à augmenter la part de protéines dans l’alimentation, au détriment des glucides (sucres) et surtout des lipides (graisses). Cette augmentation est destinée à réduire l’appétit et, accessoirement, à diminuer le nombre de calories ingérées chaque jour : un gramme de protéines apporte 4 calories (comme les glucides) contre 9 pour un gramme de lipides.

Les menus sont essentiellement constitués de protéines, généralement sous forme de substituts de repas tels que boissons, soupes, poudres ou barres associées à des fruits et légumes, accompagnées d’une cuillerée à soupe d’huile végétale par jour et de compléments de vitamines et de minéraux. Ce régime est suivi pendant une durée variable selon le régime, entre 1 et 6 mois, le plus souvent 8 semaines.

Les régimes protéinés sont divers et variés, ils vont de régimes complets structurés à l’utilisation régulière de barres ou de sachets de poudre de protéines en substitution d’un repas. Ces régimes existent depuis les années 1970 et sont régulièrement remis au goût du jour avec de nouveaux produits ou de nouveaux régimes reprenant toujours les mêmes recommandations de base. Les plus connus des régimes hyperprotéinés récents sont le régime Dukan et, à un moindre degré, le régime Fricker.  

Les régimes hyperprotéinés sont-ils efficaces ?

Lors de régime hypocalorique destiné à perdre du poids et une fois les réserves en glycogène consommées (une forme de stockage du glucose dans nos organes), le corps réagit en consommant les protéines des muscles qu’il transforme en sources d’énergie. Ce processus aboutit à une fonte musculaire qui n’est pas souhaitable.

Dans le contexte du régime hyperprotéiné, cette fonte musculaire est réduite du fait de l’apport important de protéines alimentaires qui sont utilisées par le corps pour produire de l’énergie et épargnent les muscles. Attention, le régime hyperprotéiné ne favorise pas la prise de masse musculaire chez les sportifs : pour augmenter celle-ci, il est nécessaire que l’alimentation apporte davantage d’énergie (de calories) ce qui n’est pas le cas lorsqu’on réduit sa consommation de glucides et de lipides. En termes d’efficacité, ces régimes, qui doivent toujours être accompagnés d'un suivi médical, permettent une perte de poids d'environ 2 à 5 kilos par mois, généralement sans faire trop souffrir de la faim. Cependant, ils ne favorisent pas l'acquisition d'habitudes alimentaires durables et sont souvent suivis d’un rebond du poids, parfois au-delà du poids initial (celui mesuré avant le régime hyperprotéiné). C’est ce que l’on appelle couramment « l’effet yo-yo ». D'autre part, ces régimes exposent à un risque de goutte et de problèmes de rein (voir ci-dessous).  

Comment les protéines coupent-elles l’appétit ?

Depuis des années, les nutritionnistes savent que la consommation d’aliments riches en protéines diminue durablement la sensation de faim (ils entraînent une sensation de « satiété »). Cette satiété ne s’exprime pas uniquement vis-à-vis des envies d’aliments sucrés, mais également de tout type d’aliment. Pendant longtemps, le mécanisme de cet effet favorisant la satiété est resté mystérieux. Mais au début des années 2000, diverses équipes de chercheurs ont identifié comment les protéines parviennent à couper l’appétit (ou, au moins, l’une des manières dont elles y parviennent, il en reste peut-être d’autres à découvrir). Lorsque les protéines sont digérées, elles sont divisées en petits fragments, les « peptides », eux-mêmes divisés en éléments de base, les « acides aminés ». Au sein des parois de la veine porte (la grosse veine qui amène vers le foie le sang intestinal chargé des nutriments issus de la digestion), il existe des récepteurs, appelés « récepteurs aux opiacés mu », qui sont sensibles aux peptides. Lorsque ces derniers se fixent à ces récepteurs, les nerfs présents dans la paroi de la veine porte envoient un message à diverses régions du cerveau. Celles-ci stimulent à leur tour les intestins en y déclenchant la formation de glucose (sucre) à partir des acides aminés contenus dans le sang. Ce glucose passe ensuite dans le sang et déclenche la satiété. En fait, c’est lui qui coupe l’appétit. Les protéines ne sont que l’élément qui déclenche sa production. Mais pourquoi le glucose issu des sucres du repas ne parvient-il pas à provoquer la même satiété ? Parce que la capacité du glucose à couper l’appétit s’exprime beaucoup moins lorsque d’autres nutriments (lipides, par exemple) sont absorbés en même temps que lui. Donc beaucoup moins pendant la digestion. Lorsqu’on mange des protéines, la production de glucose par l’intestin a lieu après la digestion. C’est cette production de glucose « à retardement », pendant des heures après la consommation de protéines, qui coupe l’appétit entre les repas.  

Quels sont les inconvénients des régimes hyperprotéinés ?

En termes de contrôle du poids, les deux inconvénients des régimes hyperprotéinés sont :

- la reprise de poids après le régime (effet yo-yo), parfois au -delà du poids de départ ;

- l’absence d’amélioration durable des comportements alimentaires, en particulier l’absence d’acquisitions de bonnes habitudes en termes d’équilibre et de diversité.

Parmi les autres inconvénients :

- un apport insuffisant en fibres alimentaires, indispensables pour le transit intestinal mais aussi pour améliorer l’équilibre alimentaire (sauf à veiller à consommer suffisamment de légumes et de fruits) ;

- un coût élevé, car les viandes et le poisson sont des aliments chers, comme le sont les barres et poudres de protéines. Les œufs et le lait écrémé en poudre sont une option moins onéreuse, mais rapidement monotone et ennuyeuse. Du fait de cette monotonie, les régimes hyperprotéiques sont souvent rapidement abandonnés par les personnes qui les pratiquent (environ 40 % d’abandon avant la fin du protocole).

- un coût écologique de ces régimes qui favorisent la consommation d’aliments (en particulier les viandes) dont l’impact écologique est négatif (déforestation, production de dioxyde de carbone).  

Quels sont les risques pour la santé des régimes hyperprotéinés ?

En termes de conséquences sur la santé, les risques des régimes hyperprotéinés sont :

- un risque accru de carences alimentaires, en particulier lorsque la personne choisit également de réduire fortement sa consommation de lipides ;

- de la fatigue et une mauvaise haleine ;

- un risque accru de maladies cardiovasculaires lié à l’apport important de lipides d’origine animale, en particulier le cholestérol (dans les viandes rouges, les laitages et fromages entiers, les jaunes d’œufs par exemple). Il existe des versions végétariennes du régime hyperprotéiné qui semblent plus cohérentes avec les recommandations alimentaires en termes d’équilibre nutritionnel ;

- une exposition importante aux métaux lourds lorsque les poissons sont les sources principales de protéines (rappelons que les recommandations nutritionnelles conseillent de ne pas consommer de poisson plus de 2 fois par semaine) ;

- un risque de goutte (dépôts d’acide urique dans les articulations) chez les personnes sujettes à cette maladie ;

- pour compenser l’acidité sanguine causée par l’excès de protéines, les régimes hyperprotéinés ont tendance à augmenter le taux de calcium dans les urines. Un pH urinaire plus acide et des taux élevés de calcium urinaire sont des facteurs de risque pour la formation de calculs rénaux. Ce risque peut être diminué en consommant, en parallèle, suffisamment de fruits et de légumes ;

- enfin, et surtout, un risque de mauvais fonctionnement des reins lorsque la consommation quotidienne de protéines excède 2,2 grammes par kg de poids du corps. Des études ont clairement montré qu’un excès de protéines dans l’alimentation est liée à des anomalies des reins et de la fonction rénale. De ce fait, les régimes hyperprotéinés sont fortement déconseillés aux personnes souffrant d’insuffisance rénale.  

Profiter des bénéfices des protéines sans risque pour la santé

Parce qu’il a été démontré que les protéines réduisent l’appétit, enrichir modérément son alimentation en protéines, mais aussi en fruits et en légumes, au détriment des produits gras ou sucrés, suffit souvent à faire perdre du poids. À condition bien sûr de respecter la dose limite supérieure de 2,2 grammes de protéines par jour et par kg de poids.

Plutôt que d'utiliser des compléments alimentaires protéinés, il est moins coûteux et plus agréable de consommer de la viande maigre, du poisson blanc, des produits laitiers sans matières grasses ou des blancs d'œufs. Pour les personnes qui disposent d’un petit budget, les blancs d’œufs et le lait écrémé en poudre sont deux sources bon marché de protéines de bonne qualité nutritionnelle. Ils peuvent être ajoutés à toutes sortes de plats pour les enrichir en protéines.

Apprendre à augmenter la part de protéines dans son alimentation et à réduire celle des lipides est une excellente méthode pour perdre durablement du poids, sans mettre sa santé en danger. En continuant, bien sûr, à veiller à équilibrer et diversifier son alimentation.