Insomnie

Qu'appelle-t-on insomnie ?

Un Français sur trois déclare souffrir d’insomnie. Mais seuls ceux qui ressentent les conséquences du manque de sommeil telles que fatigue, difficultés de concentration, irritabilité ou troubles de la mémoire en souffrent réellement. Celui qui est en pleine forme au lendemain de courtes nuits est probablement un petit dormeur qui s’ignore.

Lors de troubles du sommeil chez l'adulte, on distingue entre insomnie aiguë (qui dure de une nuit à quelques semaines) et insomnie chronique (au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois). Cette dernière touche près de 20 % de la population française. Elle est sévère dans 6 à 9 % des cas. Lorsqu'elle devient chronique, l'insomnie peut entraîner des troubles de l'humeur, une irritabilité, des troubles de la vigilance pendant la journée, une diminution de la qualité de vie. Elle peut être source d'absentéisme, d'accidents (du travail, de la route) et de difficultés relationnelles. Elle peut également être à l'origine d'abus médicamenteux.

Quelles sont les causes de l'insomnie ?

L’anxiété et le stress sont les premières causes d’un mauvais sommeil, ainsi que les facteurs liés à l’environnement (bruit, déménagement, etc.). Parfois, d’autres problèmes peuvent provoquer des troubles du sommeil, tels que les ronflements, les douleurs, le syndrome des jambes sans repos, une mauvaise literie, des excès de caféine ou d’alcool.

Il existe des troubles du sommeil propres aux personnes âgées qui ont tendance à s’endormir et à se réveiller plus tôt, avec des réveils plus fréquents au cours de la nuit. Leur sommeil est plus léger, plus fragmenté, plus étalé sur 24 heures. Les conséquences de ces troubles du sommeil sur l’activité pendant la journée sont plus marquées. Chez les personnes âgées, une insomnie durable en seconde partie de nuit peut être le signe d'une dépression qui devra être prise en charge.

L’insomnie peut également révéler une autre maladie psychique. Les insomnies de milieu et de fin de nuit sont ainsi caractéristiques des dépressions.

Comment évolue l'insomnie ?

L’insomnie transitoire, liée à un événement précis et durant quelques jours, s’arrête généralement lorsque la cause de stress ou d’anxiété disparaît. Des règles simples d’hygiène de vie suffisent à retrouver un sommeil normal.

L’insomnie de courte durée (de quelques jours à quelques semaines) disparaît souvent par la combinaison de plusieurs mesures : retour à une meilleure hygiène de vie, traitement somnifère pendant quelques semaines, méthodes diverses de relaxation, voire psychothérapie de courte durée.

Qu'est-ce que le cercle vicieux de l'insomnie ?

Lors d'insomnie aiguë, un cercle vicieux de l'insomnie peut se mettre en place, favorisant l'installation d'une insomnie chronique. Toute la difficulté de la prise en charge de l'insomnie aiguë est d'éviter le passage à la chronicité. En effet, une personne qui a du mal à dormir, en tentant de combattre son insomnie, a tendance à adopter un comportement inadapté qui ne fait que la renforcer, créant ainsi un véritable cercle vicieux.

L'insomniaque a tendance à compenser son manque de sommeil en allongeant la durée du temps passé au lit, se disant que « s'il ne dort pas, au moins, il se repose ». Il se couche plus tôt parce qu'il est fatigué, mais n'a pas vraiment sommeil, reste au lit s'il ne dort pas, de peur de rater le moment de l'endormissement, et s'il le peut, il se lève plus tard pour rattraper le manque de sommeil de la nuit. Il se crée ainsi une relation négative entre le lit et le sommeil, le lit devenant le lieu où il ne dort pas, alors que, dans la journée ou la soirée, il peut tout à fait s'endormir dans un fauteuil ou un canapé.

Le sommeil est surinvesti et les conséquences du manque de sommeil sont aggravées : tous les problèmes de la vie quotidienne sont liés au manque de sommeil. En réalité, dans la plupart des cas, les enregistrements du sommeil mettent en évidence une durée de sommeil bien supérieure à celle estimée par le patient, même s'il a vraiment l'impression d'avoir très peu dormi ou même, de ne pas avoir fermé l'œil de la nuit. Dans ce cas, l’objectif du traitement sera d'éliminer toutes ces idées fausses et de rétablir par des techniques comportementales une bonne relation entre le sommeil et le lit.

Quelques conseils pour bien dormir

Une hygiène de vie et des conseils simples favorisent un bon sommeil, ou permettent de le retrouver.

• Ne pas prendre de boissons stimulantes après 16 heures (café, thé, sodas à base de caféine).
• Éviter l’alcool le soir : il désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes.
• Manger léger au dîner, des sucres lents et peu de matières grasses, par exemple.
• Garder sa chambre à une bonne température (entre 18 et 20°C).
• Choisir un lit pas trop mou, adapté à la taille et au poids du dormeur et de son conjoint.
• Pratiquer une activité sportive dans la journée, ce qui facilitera l’endormissement. Attention, il est préférable d’éviter de pratiquer un sport après 20 heures, car cela risque de rendre plus difficile l’endormissement.
• Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique ou par des petits rituels du soir.
• Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure.
• Ne pas lutter contre les signes tels que les bâillements et les paupières lourdes, que l’organisme nous envoie lorsqu’il est temps d’aller au lit.
• Enfin, certaines personnes répartissent leur sommeil au cours de la journée. Si elle est possible et qu’elle ne dépasse pas une vingtaine de minutes, une sieste peut être une bonne solution pour compenser des troubles du sommeil nocturne. Attention cependant à ce qu’elle n’en soit pas la cause !

Que faire en cas de troubles du sommeil légers ?

Une boisson chaude telle qu’une tisane ou un bol de lait et un bain tiède ont une action relaxante. Les tisanes de plantes aux vertus sédatives (tilleul, camomille, valériane, par exemple) peuvent aider à lutter contre l’insomnie passagère. L’aubépine est réputée pour réguler le rythme cardiaque, calmer les palpitations et favoriser l’endormissement des personnes nerveuses. La passiflore, qui agirait contre l’anxiété, pourrait éviter les réveils trop matinaux.

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher.

Les techniques comportementales contre les insomnies

Ces techniques visent à modifier les habitudes et comportements qui perturbent le sommeil. Elles regroupent des techniques de relaxation, de méditation, d’autohypnose, par exemple.

Les techniques de relaxation sont multiples et visent à réduire la tension musculaire. Les techniques de méditation ou d'autohypnose visent à favoriser l'endormissement et requièrent un apprentissage avec un professionnel. Les techniques de réorganisation du sommeil visent à limiter le temps passé au lit en retardant le coucher pour favoriser le temps de sommeil et augmenter le rapport temps de sommeil/temps passé au lit.

Les thérapies dites comportementales visent à améliorer le sommeil par une modification du comportement. Il sera conseillé au patient de n'aller se coucher qu'en cas de sommeil, de n'utiliser le lit que pour le sommeil et de se lever et d'aller dans une autre pièce en cas d’éveil.

Les thérapies cognitives visent à aménager les croyances et connaissances du sujet de manière à atténuer l'anxiété et la culpabilité en le questionnant sur sa nécessité de sommeil, sa croyance dans les effets néfastes de l'insomnie, sa croyance dans les anomalies des performances professionnelles ou sociales de l’insomniaque.

Ces thérapies comportementales et cognitives ont fait la preuve de leur efficacité dans de nombreuses études dans la prise en charge de l'insomnie à court et long terme. Elles sont recommandées dans la prise en charge de l'insomnie chronique en traitement principal, ou associées à un traitement médicamenteux de courte durée.

Ces méthodes n'entraînent pas d'augmentation du temps de sommeil, mais améliorent le délai d'endormissement et les réveils nocturnes et modifient le ressenti du patient par rapport à son sommeil, d'où une amélioration des performances diurnes et de la qualité de vie. Ces techniques s'insèrent dans le cadre d'un suivi, en général une séance par semaine pendant 6 semaines, avec éventuellement des séances de rappel après quelques mois. Elles ne sont pas prises en charge par l'Assurance maladie (certaines mutuelles commencent à les rembourser au moins partiellement).

Les médicaments utilisés contre l'insomnie

Les médicaments contre les troubles du sommeil sont susceptibles d’apporter une aide, mais il ne faut jamais les prendre sans avis médical. Le traitement dépendra du type de trouble observé, de sa durée, de sa cause, du contexte. Seul un médecin peut prescrire le traitement qui convient, en tenant compte des symptômes, mais aussi en particulier de l’âge, de l’état de santé ou du mode de vie du patient. La durée du traitement par un somnifère ne doit théoriquement pas dépasser 4 semaines. Parfois, une psychothérapie visant à diminuer l’anxiété peut compléter la médication.

Les somnifères les plus prescrits aujourd’hui font partie de la famille des benzodiazépines et apparentés. Ces médicaments sont efficaces mais doivent être utilisés dans le respect de certaines règles. En effet, pris sur de trop longues périodes, ils provoquent une accoutumance (besoin d’augmenter les doses pour maintenir l’effet), voire une dépendance. Un traitement par des benzodiazépines débute progressivement pour permettre d’identifier la dose efficace la plus faible. Les personnes âgées sont souvent sensibles à des doses plus faibles que les plus jeunes. Il est important de respecter scrupuleusement la dose prescrite par le médecin.

Bien utiliser les somnifères

Les benzodiazépines doivent être prises juste avant le coucher. Elles agissent en vingt minutes environ après la prise, et il est important d’être au lit à ce moment-là pour ne pas risquer de tomber.

Lorsque l’on prend un médicament hypnotique, il est important de ne pas boire d’alcool. L’alcool peut augmenter l’action sédative du somnifère (la somnolence est amplifiée), ou au contraire provoquer une insomnie.

Conduire un véhicule ou utiliser des machines potentiellement dangereuses au réveil peut présenter des risques car une baisse de la vigilance persiste parfois dans la journée.

Il ne faut pas se lever brusquement pendant la nuit, car il y a un risque de chute.

Chez la femme enceinte ou qui allaite, les médicaments hypnotiques ne doivent jamais être utilisés sans avis préalable du médecin.

Un traitement somnifère doit toujours être arrêté progressivement. La diminution doit être graduelle pour éviter la réapparition des troubles du sommeil. Elle se fait en général par paliers.