Peut-on augmenter sa masse osseuse et comment ?

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© Nino Liverani / Unsplash

Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l’arrêt du tabac… autant de mesures simples qui ralentissent la perte de masse osseuse et, donc, préviennent les fractures spontanées et les tassements de vertèbres liés à l’âge.

Comment se renouvelle notre squelette ?

Sous le microscope, la structure des os varie selon la partie de l’os observée. Par exemple, au niveau de leurs extrémités, les os ressemblent à une éponge ou à un enchevêtrement de travées constituées de protéines sur lesquelles du calcium s’est déposé pour former des structures rigides. Le long des os des membres, ces travées sont fortement compressées pour former des lames très denses sur lesquelles s’attachent les tendons et les muscles.

Tout au long de la vie, nos os sont le siège d'un processus de renouvellement constant. À un rythme très lent, ils sont continuellement détruits et reconstruits pour que leur structure soit parfaitement adaptée aux contraintes auxquelles notre squelette est soumis. Celui-ci est ainsi complètement rebâti 4 à 5 fois au cours de la vie.

La masse osseuse, déterminée dès l’adolescence

La masse osseuse (ou « capital osseux ») est un terme employé pour refléter la qualité des os en termes d’accumulation de calcium et de solidité. Lorsque le squelette se décalcifie, la masse osseuse diminue et les os deviennent anormalement fragiles, provoquant des tassements de vertèbres et des fractures spontanées. Passé 50 ans, cette décalcification (« ostéoporose ») est plus fréquente chez les femmes du fait de la diminution du taux d’hormones sexuelles féminines (estrogènes) après la ménopause. Mais on l’observe également chez les hommes de plus de 70 ans. Une décalcification osseuse peut également apparaître chez les personnes alitées depuis longtemps.

La masse osseuse d’une personne est déterminée dès l’adolescence. Pour cette raison, il est important que les adolescents (et, en particulier, les adolescentes) aient une alimentation suffisamment riche en calcium et en vitamine D (voir ci-dessous) et une activité physique régulière pour permettre à leur squelette de se former et de se renforcer, accumulant ainsi un capital osseux qui les suivra toute leur vie.

Optimiser son alimentation pour renforcer la masse osseuse : le calcium

Le calcium est absolument nécessaire à la bonne santé du squelette. Les apports en calcium doivent être suffisants tout au long de la vie, mais plus particulièrement dans les 20 premières années, où la constitution d’un capital osseux optimal est déterminante pour l’avenir. Au besoin, le médecin peut prescrire des compléments de calcium pendant cette période.

L’apport quotidien en calcium devrait être d’environ 1 000 à 1 200 mg par jour. Les produits laitiers, les fromages et certaines eaux minérales sont les meilleures sources de calcium (dans les régions aux sols calcaires, l’eau du robinet peut également en être une excellente source). Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés en apportent autant que ceux fabriqués à partir de lait entier, sans les inconvénients des matières grasses. Les amandes et autres graines, ainsi que les fruits séchés, sont également des sources de calcium.

Manger des aliments riches en calcium est important, mais encore faut-il que ce calcium soit bien absorbé par l’intestin et ne soit pas éliminé dans les urines. Les oxalates (des substances contenues dans la betterave, la rhubarbe, les épinards, l’oseille, etc.) et les tannins du thé réduisent l’absorption du calcium. Évitez de consommer ces aliments en même temps que des produits laitiers. Par ailleurs, le sodium présent dans le sel de cuisine inhiberait l’action de la vitamine D et pourrait également diminuer l’assimilation du calcium. Raison de plus pour éviter de manger trop salé ! De plus, certains aliments favorisent l’élimination du calcium dans les urines :

- la caféine (café, thé, chocolat, colas) ;

- l’excès de protéines (viandes, poissons, etc.) ;

- l’acide phosphorique, une substance présente dans les sodas et d’autres aliments industriels (vérifiez sur l’étiquette) ;

- les phytates, des substances contenues dans les produits à base de farines qui n’ont pas subi de fermentation (pains sans levain, par exemple) et dans le son ;

- les boissons alcoolisées.

De plus, le tabac accélère la perte osseuse. Pour maintenir sa masse osseuse, il est dont préférable de ne pas fumer.

Optimiser son alimentation pour renforcer la masse osseuse : la vitamine D

La vitamine D, relativement peu présente dans les aliments, est surtout synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets, à partir des bêtacarotènes de l’alimentation. Son rôle est capital car elle favorise l’absorption du calcium par le tube digestif.

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, par exemple) apportent de la vitamine D et des acides gras oméga-3 qui semblent améliorer l’absorption du calcium ainsi que sa fixation sur les os, et réduire son élimination dans les urines et les selles.

Néanmoins, l'alimentation suffit rarement à apporter une quantité suffisante de vitamine D et l'exposition à la lumière du soleil est nécessaire pour complémenter les apports alimentaires. Chez les personnes jeunes et de peau claire, une heure de soleil par jour en été, tête et bras nus, semble suffire à l’organisme pour stocker la vitamine D pendant un an. Chez les personnes âgées, celles qui vivent dans des régions peu ensoleillées, celles qui ont une peau sombre ou celles qui ne sortent pas (par exemple, les personnes âgées qui vivent en maison de retraite, les prisonniers, etc.), il est fréquent que l'on observe des concentrations sanguines de vitamine D insuffisantes, malgré une alimentation équilibrée.

En Europe, on estime que, tous âges confondus, entre 50 et 70 % des personnes seraient carencées en vitamine D.

Pour cette raison, les autorités sanitaires européennes recommandent qu'un dosage sanguin de vitamine D soit effectué chez toutes les personnes à risque de carence. Lorsque le taux sanguin de 25-OH-vitamine D est inférieur à 30 ng/ml, une supplémentation doit être prescrite, soit par voie orale (à prendre avec un repas), soit par injection, pour rétablir un taux sanguin suffisant de manière durable.

Le rôle essentiel de l’activité physique pour augmenter la masse osseuse

L'activité physique renforce la solidité des os, en particulier les activités qui provoquent de petits impacts sur les os : course à pied, fitness, tennis, randonnée, step, sports de ballon, ski, etc. À l’inverse, les sports où les impacts sont rares ou absents (natation, vélo, etc.) n’ont pas d’effets bénéfiques sur les os.

Soumis à l’activité physique, les os se renforcent. Leur structure se modifie pour que les impacts habituellement subis pendant le sport (par exemple, à chaque foulée d’un coureur) soient mieux supportés.

L’inactivité, un séjour prolongé au lit à la suite d’un accident ou l’apesanteur (chez les astronautes) fragilisent les os. Quand le sport devient difficile, mieux vaut continuer à faire un peu de gymnastique chez soi, marcher souvent et à bonne allure, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, etc.

En conclusion, maintenir et optimiser sa masse osseuse commence dès l’adolescence par la constitution d’un capital osseux optimal. Ce capital s’entretient ensuite par des mesures simples : une alimentation riche en calcium (au moins 1 000 à 1 200 mg par jour) et en vitamine D, une exposition régulière et prudente au soleil à la belle saison (une demi-heure à une heure par jour), une vie sans tabac et une activité physique ou sportive régulière, avec des exercices où les os seront soumis à de petits impacts.