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@ photographie de Polina Tankilevitch Pexels.com

Même s’il existe une très grande variété de fromages, ils reposent tous sur une composition commune de base : du lait, du sel et des ferments lactiques. Ils varient non seulement sur la nature du lait utilisé (vache, chèvre, brebis, bufflone), mais également sur leur degré de déshydratation (fromage frais, pâte molle, pâte dure, pour simplifier). En termes de nutrition, les qualités et les défauts de ces différentes sortes de fromage sont les mêmes, à des degrés divers selon leur type.

Le fromage, c’est gras et calorique

Inutile de se voiler la face, les fromages sont tous très énergétiques, du fait de leur teneur en matières grasses (chaque gramme de matière grasse apporte 9 kcal ou « calories ») : de 15 g à plus de 30 g de lipides pour 100 g de fromage (ce que l’on présente également en parlant de taux de matières grasses allant de 15 à 30 %). 

Comme règle de base, il est possible de dire que plus un fromage est dur et sec, plus il est riche en matières grasses et calorique. Si 100 g de chèvre frais apportent un peu moins de 200 kcal, 100 g du même fromage séché (type pélardon) en apportent… 440 ! Une mozzarella fraîche apporte 227 kcal/100 g, une burrata de bufflone 260 kcal/100 g. Un camembert lait cru apporte 267 kcal/100 g, comme la féta.
Parmi les fromages les plus caloriques figurent donc la mimolette vieille (397 kcal/100 g), les chèvres secs, le comté (418 kcal/100 g) ou l’emmental (373 kcal/100 g). Exception à la règle « Plus c’est dur, plus c’est riche », le roquefort, pourtant crémeux, qui titre à 384 kcal/100 g, du fait de la grande richesse en gras du lait de brebis.

À noter, les fromages dits « recuits », issus de la coagulation du petit lait sous-produit de la fabrication de fromage, sont moins caloriques car le petit lait est relativement peu gras : 100 g de ricotta apportent 174 kcal. De même, 100 g de cancoillotte (faite à partir de lait de vache écrémé) apportent 151 kcal. Ce sont donc quasiment des fromages demi-écrémés.

Le fromage, c’est riche en acides gras saturés

Non contents d’apporter des matières grasses, les fromages en apportent issues d’une famille qui a mauvaise presse chez les cardiologues : les acides gras saturés, ceux qui contribuent à notre taux sanguin de « mauvais » cholestérol LDL et sont suspectés de contribuer aux maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Comme la viande grasse, les fromages sont à consommer avec une extrême modération chez les personnes qui ont un risque cardiovasculaire élevé.

La quantité d’acides gras saturés apportée par les différents types de fromage est le reflet de leur concentration globale en matières grasses. Une fois de plus, les fromages à pâte dure sont les mauvais élèves : presque 25 mg d’acides gras insaturés pour 100 g de chèvre sec ou de roquefort, 19 mg pour 100 g d’emmental ou de mimolette vieille. La ricotta n’en contient que 8,1 mg/100 g et la cancoillotte 7,1 mg/100 g.

Le fromage, c’est salé

Le fromage ne se contente pas d’apporter des calories et des acides gras saturés. Pour qu’il puisse se conserver, il faut y ajouter du sel (chlorure de sodium) ce qui, nutritionnellement, n’est pas très recommandé (nous devrions rester en dessous de la limite des 5 grammes de sel par jour) et, plus spécialement, aux personnes hypertendues ou insuffisantes rénales.

À la différence de la teneur en matières grasses et en acides gras insaturés, la teneur en sel d’un fromage ne peut pas se déduire de sa consistance. Le comté n’en contient que 0,8 mg pour 100 g alors que le roquefort en contient 3,2 mg/100 g (le record étant la mimolette vieille avec 3,7 mg/100 g). La féta, relativement peu calorique, en contient presque 2 mg/100 g alors qu’un chèvre sec en contient 1,1 mg/100 g.

Les fromages les moins salés sont évidemment les fromages frais : 0,8 mg pour 100 g de chèvre frais, 0,6 mg pour 100 g de mozzarella, 0,5 mg pour 100 g de burrata de bufflone, 0,3 mg pour 100 g de ricotta. Mais la très peu grasse cancoillotte en contient 1,7 mg/100 g… personne n’est parfait !

Alors, faut-il se passer du fromage ?

Les fromages n’ont pas que des défauts. Ils sont également une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine B12, d’autant plus que leur pâte est dure. Pour cette raison, et parce que nous vivons dans un pays où la culture fromagère est l’une des plus variées dans le monde, il serait triste de faire une croix complète sur le fromage. Tout est question de modération.

Le Programme National Nutrition Santé, dans ses recommandations nutritionnelles aux adultes, conseille de limiter sa consommation quotidienne à 30 grammes de fromage par jour (50 g pour un enfant ou un adolescent). Cette quantité est donnée pour un fromage « moyen » : il faut donc un peu la diminuer pour des fromages très secs et il est possible de l’augmenter un peu pour des fromages frais. Il est également possible d’opter pour des fromages demi-écrémés ou les fromages naturellement réduits en matières grasses comme la ricotta, la brousse ou le brocciu, le sérac suisse, la cancoillotte, etc.

En conclusion, il est certain que les fromages font partie, du fait de leur forte teneur en matières grasses, des aliments les plus caloriques. Ils jouent donc un rôle dans la prise de poids et, lorsqu’on cherche à éviter les kilos superflus, mieux vaut en consommer avec une modération soutenue. Mais, comme le dit la sagesse orientale : « Une seule bouchée possède le même goût que le plat tout entier » !
 

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Crédits: Photo de Antoni Shkraba

Comprendre la différence entre densité calorique et densité nutritionnelle

La densité calorique d’un aliment est le nombre de kilocalories (kcal, improprement appelées « calories ») par unité de poids. Parce que les matières grasses et l’alcool apportent 900 kcal/100 g, les aliments et boissons qui en contiennent en forte proportion sont ceux qui possèdent la plus forte densité calorique. Les glucides (« sucres ») et les protéines apportent 400 kcal/100 g, soit une densité calorique 2,25 fois plus faible.

La densité nutritionnelle d’un aliment correspond à sa richesse en nutriments rapportée à sa richesse en calories : un aliment pauvre en calories mais riche en nutriments indispensables (par exemple un fruit) possède une forte densité nutritionnelle. À l’inverse, un paquet de chips apporte peu de nutriments intéressants et beaucoup de calories : sa densité nutritionnelle est faible, on parle de « calories vides » (c’est-à-dire sans intérêt en termes de nutrition).

La différence entre ces deux densités suggère déjà que, pour maigrir, mieux vaut privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle : ils répondent à nos besoins avec un apport calorique limité.

Choisir des aliments à faible densité calorique et forte densité nutritionnelle

Quels sont les aliments à privilégier et à éviter lorsqu’on souhaite perdre du poids, sans pour autant avoir une alimentation déséquilibrée comme c’est le cas pour la quasi-totalité des régimes amincissants ?

Les aliments à éviter sont ceux qui, tout en étant caloriques, ont une faible densité nutritionnelle : les sodas, les viennoiseries et les pâtisseries, les biscuits, les frites et les chips, les beignets et toutes les fritures en général, la mayonnaise commerciale, le beurre, les confiseries, les boissons alcoolisées, les pommes de terre, etc. À noter que certains aliments caloriques ont une bonne densité nutritionnelle, par exemple les jus de fruits frais, les graines et les fruits secs. Ils peuvent donc être consommés mais en quantité raisonnable.

Les aliments à privilégier sont ceux qui ont une forte densité nutritionnelle et une faible densité calorique : les légumes (crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve), les fruits, les fruits de mer, les poissons maigres, les œufs, les produits laitiers demi-écrémés ou 0 %, les légumes secs (pois chiche, lentilles, haricots secs), etc. La densité nutritionnelle des féculents (pâtes, riz, pain) est meilleure lorsque les céréales qui les composent sont complètes. Attention, certains aliments à forte densité nutritionnelles sont très caloriques, par exemple le foie. Ils doivent donc être consommés avec modération.

De l’importance de la capacité à rassasier

La satiété est la sensation d’être rassasié, d’avoir suffisamment mangé. Cette sensation est provoquée par l’arrivée des aliments dans l’estomac (son augmentation de volume contribue à la satiété), mais aussi par des facteurs nerveux en lien avec les conditions du repas, le type d’aliment ingéré, le niveau de stress, etc. La satiété est un formidable outil pour les personnes qui veulent perdre du poids : y parvenir plus rapidement garantit de moins manger. C’est pour cette raison que la dernière génération des médicaments destinés à lutter contre l’obésité visent à déclencher la satiété, et non à couper l’appétit, ce qui est différent.

Pour atteindre la satiété, il est important de privilégier certains aliments mais aussi de changer ses habitudes au moment des repas. En particulier, mieux vaut éviter de manger en faisant autre chose parce que voir et apprécier la nourriture contribue à la satiété. Mieux vaut également prendre le temps de manger lentement en mâchant bien car la satiété est assez lente à être ressentie. Les aliments riches en fibres et en eau, plus volumineux, augmentent rapidement le volume de l’estomac et contribuent à la satiété. Si ces aliments sont peu caloriques (par exemple, les légumes, les fruits, les soupes, l’eau de boisson), celle-ci sera atteinte sans apport exagéré de calories. Boire 2 grands verres d’eau quelques minutes avant le repas est un conseil fréquemment donné par les diététiciens pour contrôler son poids.

Enfin, les aliments riches en protéines sont également connus pour déclencher rapidement la satiété.

Le cas des protéines

À poids égal, les protéines apportent autant de calories que les glucides. Mais, pour être digérées, elles « brûlent » davantage de calories que ceux-ci. Dont, finalement, les protéines apportent moins de calories que les glucides. De plus, elles contribuent davantage que les glucides à une satiété prolongée. Pour ces raisons, pour contrôler son poids, il peut être intéressant d’enrichir son alimentation en protéines, soit sous forme d’aliments (viandes maigres, poissons maigres, blanc d’œuf, poudre de lait écrémé, produits laitiers écrémés), soit sous formes de compléments alimentaires (barres, sachets à diluer, boissons hyperprotéinées). L’apport de protéines permet également de protéger les muscles lors de perte de poids, à condition d’avoir une activité physique régulière.

Attention, consommer de grandes quantités de protéines (plus de 1,5 g par jour et par kilo de poids, soit 75 g/j pour une personne de 50 kg) expose à un risque de goutte (dépôts d’acide urique dans les articulations) et de calculs urinaires. Enrichir son alimentation en protéines exige d’être très vigilant sur son hydratation et de boire plus que de coutume.

En conclusion, pour contrôler son poids, inutile de déséquilibrer son alimentation au profit d’un éventuel aliment-minceur miracle. Mieux vaut enrichir son alimentation en protéines, en fruits et en légumes, au détriment des produits gras et/ou sucrés et des boissons alcoolisées. Et mettre de son côté la satiété en veillant à manger, dès le début du repas, des aliments volumineux riches en fibres ou en liquides (les soupes et les salades sont vos alliées), mais aussi en se forçant à manger lentement, en prenant le temps de mâcher et d’apprécier son plat.