S’il est efficace pour perdre du poids sur de courtes durées, ce régime restrictif peut provoquer des effets indésirables gênants et des déséquilibres alimentaires importants. Parce qu’il n’est pas tenable sur la durée, il expose à une reprise de poids plus importante lors du retour à une alimentation normale (« effet yo-yo »). Dans la prise en charge de certaines maladies chroniques (en particulier l’épilepsie des enfants résistante aux médicaments), le régime cétogène n’a pas fait ses preuves en termes de données scientifiquement fiables.

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Qu’est-ce que le « régime cétogène » ?

Le régime dit « cétogène » (ou « kéto ») est un régime amincissant qui repose sur la suppression quasi-complète des glucides (sucres et amidons) de l’alimentation : moins de 50 grammes par jour, soit 6 fois moins que la moyenne pour une alimentation équilibrée ⁽¹⁾. Pour apporter les calories nécessaires à la vie, il est alors indispensable de consommer plus de protéines et, surtout, de matières grasses (lipides). Pour simplifier, on mange du gras pour maigrir, en supprimant les sucres et féculents !

Le régime cétogène, également appelé « régime modifié d’Atkins »,  n’est pas seulement proposé pour perdre du poids. Il est également vanté pour ces bénéfices dans la prise en charge de certaines maladies chroniques, en particulier l’épilepsie chez les enfants mais aussi les cancers, la maladie d’Alzheimer ou les maladies inflammatoires chroniques (maladie de Crohn, polyarthrite, spondylarthrite, etc.).

Quels sont les mécanismes du régime cétogène ?

Dans ce type de régime, le corps doit s’adapter pour fabriquer le glucose (sucre) nécessaire à son fonctionnement, malgré la faible quantité de glucides dans l’alimentation. Le foie va en fabriquer à partir des matières grasses (consommées ou présentes dans le corps) mais aussi des réserves de glycogène (une molécule qui sert à stocker le glucose dans le foie et les muscles). Ce mécanisme s’enclenche en 48 heures lorsque l’apport en glucides alimentaires disparaît.

Au bout de 2 à 3 semaines, les réserves de glycogène s’épuisent. Les matières grasses (et les protéines des muscles en l’absence d’exercice physique régulier…) servent alors de carburant. Ces lipides sont décomposés en « corps cétoniques » qui sont utilisés par les cellules pour produire de l’énergie, d’où le nom de régime cétogène.

Ce changement d’alimentation brûle les graisses du corps (sauf bien sûr si on mange trop d’aliments gras !) et une perte de poids est rapidement observée, jusqu’à plusieurs kilogrammes en un mois. ⁽¹⁾ Mais…

Quels sont les dangers du régime cétogène ?

Le régime cétogène peut provoquer des effets indésirables pénibles : nausées, constipation, fatigue, maux de tête, crampes, mauvaise haleine, voire calculs rénaux. De plus, il peut être à l’origine de déshydratation si la personne ne boit pas davantage que d’habitude (au moins 2 litres par jour). Par ailleurs, la suppression des fruits et de certains légumes expose à des risques de carence en sels minéraux, vitamines, oligo-éléments et fibres (ce qui nuit au transit et à la flore intestinale).

De plus, en cas de régime cétogène, il est indispensable de consommer plutôt des matières grasses végétales (huiles, en particulier celles à forte concentration en acides gras oméga-3 comme l’huile de lin ou celle de cameline, fruits à coque, avocats, etc.) plutôt qu’animales (beurre, viandes, fromages, etc.) pour prévenir le risque d’excès de cholestérol dans le sang.

Pour toutes ces raisons, le régime cétogène ne peut être que temporaire. Et c’est là où le bât blesse : après ce régime, les personnes ont tendance à reprendre rapidement du poids ⁽¹⁾, souvent davantage qu’avant le régime : c'est l'effet yo-yo.

Que penser du régime cétogène dans la prise en charge de certaines maladies ?

Depuis un siècle, le régime cétogène est proposé pour réduire la fréquence des crises d’épilepsie chez les enfants réfractaires aux traitements habituels, sans réelles preuves expérimentales. Des médecins avaient observé une diminution des crises chez des enfants forcés de jeûner pour d’autres raisons. Pour cette raison, le régime cétogène est parfois mis en place chez les enfants dont l'épilepsie s'aggrave malgré les médicaments. Il nécessite un suivi médical très strict. 

Cet usage du régime cétogène dans l’épilepsie des enfants a un peu perdu de sa crédibilité lorsqu’une analyse croisée des essais cliniques sur le sujet a été publiée en 2020 par le réseau Cochrane ⁽²⁾. Certes, cette , analyse relève que, dans les groupes de traitement avec régime cétogène, les enfants sont jusqu’à 3 fois plus sujets à être libérés de toute crise et jusqu'à 6 fois plus sujets d’avoir une réduction de la fréquence de leur crises supérieure ou égale à 50 % par rapport aux enfants des groupes contrôles. Néanmoins, l’analyse croisée met également en avant les effets indésirables de ce régime (diarrhées, constipation et vomissements) et la difficulté des parents des enfants épileptiques à le mettre en œuvre de manière durable.  

Le régime cétogène, est encore parfois prescrit aux enfants gravement épileptiques résistants aux traitements ainsi qu’à certaines autres maladies génétiques ⁽³⁾. 

Concernant les maladies inflammatoires chroniques (maladie de Crohn, polyarthrite, spondylarthrite, etc.), l’usage du régime cétogène reposerait sur le fait que les corps cétoniques auraient montré une action anti-inflammatoire. La réalité est loin de toutes ces promesses. L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) a publié en janvier 2019 les résultats d’un travail ⁽⁴⁾ qui montre clairement que le bêta-hydroxybutyrate (le corps cétonique le plus produit lors d’un régime cétogène), loin d’être anti-inflammatoire, favorise au contraire l’inflammation ce qui pourrait provoquer des complications dans les maladies inflammatoires chroniques et dans la maladie d’Alzheimer. 

Dans le domaine du cancer, les spécialistes déconseillent formellement le régime cétogène ⁽⁵⁾. En 2018, une analyse croisée des 11 études cliniques menées sur l’action du régime cétogène dans le cancer a été publiée (56) dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics : elle conclue à l’absence de preuves convaincantes.

Ce qu'il faut retenir de l'efficacité du régime cétogène

• Le régime cétogène est une stratégie amaigrissante qui, si elle a des effets visibles rapidement, n’est pas tenable sur la durée en raison  de ses effets indésirables et de ses conséquences sur la santé à long terme.  
• Comme tous les régimes restrictifs, le régime cétogène expose à un effet yo-yo lorsque la personne arrête de le suivre.
• Pour toutes ces raisons, les médecins nutritionnistes déconseillent le régime cétogène et préfèrent opter pour un rééquilibrage alimentaire comprenant toutes les familles d’aliments, plus facile à respecter dans la durée et, au bout du compte, plus efficace.
• Son usage dans la prise en charge de diverses maladies chroniques ne repose sur aucune preuve scientifique d’efficacité fiable. 

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© Nino Liverani / Unsplash

Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l’arrêt du tabac… autant de mesures simples qui ralentissent la perte de masse osseuse et, donc, préviennent les fractures spontanées et les tassements de vertèbres liés à l’âge.

Comment se renouvelle notre squelette ?

Sous le microscope, la structure des os varie selon la partie de l’os observée. Par exemple, au niveau de leurs extrémités, les os ressemblent à une éponge ou à un enchevêtrement de travées constituées de protéines sur lesquelles du calcium s’est déposé pour former des structures rigides. Le long des os des membres, ces travées sont fortement compressées pour former des lames très denses sur lesquelles s’attachent les tendons et les muscles.

Tout au long de la vie, nos os sont le siège d'un processus de renouvellement constant. À un rythme très lent, ils sont continuellement détruits et reconstruits pour que leur structure soit parfaitement adaptée aux contraintes auxquelles notre squelette est soumis. Celui-ci est ainsi complètement rebâti 4 à 5 fois au cours de la vie.

La masse osseuse, déterminée dès l’adolescence

La masse osseuse (ou « capital osseux ») est un terme employé pour refléter la qualité des os en termes d’accumulation de calcium et de solidité. Lorsque le squelette se décalcifie, la masse osseuse diminue et les os deviennent anormalement fragiles, provoquant des tassements de vertèbres et des fractures spontanées. Passé 50 ans, cette décalcification (« ostéoporose ») est plus fréquente chez les femmes du fait de la diminution du taux d’hormones sexuelles féminines (estrogènes) après la ménopause. Mais on l’observe également chez les hommes de plus de 70 ans. Une décalcification osseuse peut également apparaître chez les personnes alitées depuis longtemps.

La masse osseuse d’une personne est déterminée dès l’adolescence. Pour cette raison, il est important que les adolescents (et, en particulier, les adolescentes) aient une alimentation suffisamment riche en calcium et en vitamine D (voir ci-dessous) et une activité physique régulière pour permettre à leur squelette de se former et de se renforcer, accumulant ainsi un capital osseux qui les suivra toute leur vie.

Optimiser son alimentation pour renforcer la masse osseuse : le calcium

Le calcium est absolument nécessaire à la bonne santé du squelette. Les apports en calcium doivent être suffisants tout au long de la vie, mais plus particulièrement dans les 20 premières années, où la constitution d’un capital osseux optimal est déterminante pour l’avenir. Au besoin, le médecin peut prescrire des compléments de calcium pendant cette période.

L’apport quotidien en calcium devrait être d’environ 1 000 à 1 200 mg par jour. Les produits laitiers, les fromages et certaines eaux minérales sont les meilleures sources de calcium (dans les régions aux sols calcaires, l’eau du robinet peut également en être une excellente source). Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés en apportent autant que ceux fabriqués à partir de lait entier, sans les inconvénients des matières grasses. Les amandes et autres graines, ainsi que les fruits séchés, sont également des sources de calcium.

Manger des aliments riches en calcium est important, mais encore faut-il que ce calcium soit bien absorbé par l’intestin et ne soit pas éliminé dans les urines. Les oxalates (des substances contenues dans la betterave, la rhubarbe, les épinards, l’oseille, etc.) et les tannins du thé réduisent l’absorption du calcium. Évitez de consommer ces aliments en même temps que des produits laitiers. Par ailleurs, le sodium présent dans le sel de cuisine inhiberait l’action de la vitamine D et pourrait également diminuer l’assimilation du calcium. Raison de plus pour éviter de manger trop salé ! De plus, certains aliments favorisent l’élimination du calcium dans les urines :

- la caféine (café, thé, chocolat, colas) ;

- l’excès de protéines (viandes, poissons, etc.) ;

- l’acide phosphorique, une substance présente dans les sodas et d’autres aliments industriels (vérifiez sur l’étiquette) ;

- les phytates, des substances contenues dans les produits à base de farines qui n’ont pas subi de fermentation (pains sans levain, par exemple) et dans le son ;

- les boissons alcoolisées.

De plus, le tabac accélère la perte osseuse. Pour maintenir sa masse osseuse, il est dont préférable de ne pas fumer.

Optimiser son alimentation pour renforcer la masse osseuse : la vitamine D

La vitamine D, relativement peu présente dans les aliments, est surtout synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets, à partir des bêtacarotènes de l’alimentation. Son rôle est capital car elle favorise l’absorption du calcium par le tube digestif.

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, par exemple) apportent de la vitamine D et des acides gras oméga-3 qui semblent améliorer l’absorption du calcium ainsi que sa fixation sur les os, et réduire son élimination dans les urines et les selles.

Néanmoins, l'alimentation suffit rarement à apporter une quantité suffisante de vitamine D et l'exposition à la lumière du soleil est nécessaire pour complémenter les apports alimentaires. Chez les personnes jeunes et de peau claire, une heure de soleil par jour en été, tête et bras nus, semble suffire à l’organisme pour stocker la vitamine D pendant un an. Chez les personnes âgées, celles qui vivent dans des régions peu ensoleillées, celles qui ont une peau sombre ou celles qui ne sortent pas (par exemple, les personnes âgées qui vivent en maison de retraite, les prisonniers, etc.), il est fréquent que l'on observe des concentrations sanguines de vitamine D insuffisantes, malgré une alimentation équilibrée.

En Europe, on estime que, tous âges confondus, entre 50 et 70 % des personnes seraient carencées en vitamine D.

Pour cette raison, les autorités sanitaires européennes recommandent qu'un dosage sanguin de vitamine D soit effectué chez toutes les personnes à risque de carence. Lorsque le taux sanguin de 25-OH-vitamine D est inférieur à 30 ng/ml, une supplémentation doit être prescrite, soit par voie orale (à prendre avec un repas), soit par injection, pour rétablir un taux sanguin suffisant de manière durable.

Le rôle essentiel de l’activité physique pour augmenter la masse osseuse

L'activité physique renforce la solidité des os, en particulier les activités qui provoquent de petits impacts sur les os : course à pied, fitness, tennis, randonnée, step, sports de ballon, ski, etc. À l’inverse, les sports où les impacts sont rares ou absents (natation, vélo, etc.) n’ont pas d’effets bénéfiques sur les os.

Soumis à l’activité physique, les os se renforcent. Leur structure se modifie pour que les impacts habituellement subis pendant le sport (par exemple, à chaque foulée d’un coureur) soient mieux supportés.

L’inactivité, un séjour prolongé au lit à la suite d’un accident ou l’apesanteur (chez les astronautes) fragilisent les os. Quand le sport devient difficile, mieux vaut continuer à faire un peu de gymnastique chez soi, marcher souvent et à bonne allure, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, etc.

En conclusion, maintenir et optimiser sa masse osseuse commence dès l’adolescence par la constitution d’un capital osseux optimal. Ce capital s’entretient ensuite par des mesures simples : une alimentation riche en calcium (au moins 1 000 à 1 200 mg par jour) et en vitamine D, une exposition régulière et prudente au soleil à la belle saison (une demi-heure à une heure par jour), une vie sans tabac et une activité physique ou sportive régulière, avec des exercices où les os seront soumis à de petits impacts.