Pour bien vieillir : Sommeil et rythme de vie : un équilibre indispensable

Connaître son rythme

Avec l’âge, le sommeil évolue. Les grasses mat’ se font rares, mais les siestes sont fréquentes ! La cause ? L’horloge biologique située dans notre cerveau. Au fil des années, elle prend un peu d’avance et préfère les réveils matinaux. Le sommeil est aussi de plus en plus léger, notamment à cause de réveils nocturnes plus fréquents. La vigilance est alors plus faible pendant la journée, ce qui provoque des siestes, souvent en début d’après-midi !

Enfin, plus on prend de l’âge, plus on a tendance à se coucher plus tôt, vers 21 h ou 21 h 30, pour se réveiller vers 4 ou 5 heures du matin.

Ne vous forcez pas à rester au lit :  mieux vaut choisir une activité agréable pour bien démarrer la journée.

“Mon médecin m’a confirmé qu’un mode de vie trop sédentaire, sans sortie, sans activité, avec trop de temps au lit sans dormir dérègle notre horloge interne. Et comme c’est elle qui assure l’alternance veille/sommeil, ça se traduit par des troubles du sommeil et de la vigilance. Du coup, j’essaie de me lever à heures fixes et, dès le réveil, j’ouvre les volets : la lumière donne le « top départ » à l’organisme pour se synchroniser.”

Témoignage de Jean-Pierre, 68 ans – Lire l'intégralité du témoignage de Jean-Pierre

Encore plus de conseils ?

Stéphanie Mazza, l’experte des Zastuces pour bien vieillir, vous partage des solutions efficaces pour vous endormir facilement et retrouver un sommeil de qualité.

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Optimiser son sommeil

Pourquoi certains ont besoin de plus d’heures de sommeil ? Pourquoi il y a des couche-tard ou des lève-tôt ?

Toutes ces tendances sont déterminées génétiquement. Vous ne pouvez rien y faire ! Reste que vous avez besoin de dormir 7 à 8 heures en moyenne par nuit.

C’est pourquoi il est primordial d’optimiser la qualité de votre sommeil. Voici quelques astuces pour vous aider à trouver un sommeil de qualité :

• se coucher et se lever à peu près à la même heure ;
• maintenir trois repas par jour ;
• avoir des journées bien remplies ;
• pratiquer une activité physique ;
• pratiquer des activités de relaxation et d’étirement, en cas de tensions corporelles ;
• écouter de la musique ou lire.

Pour bien dormir, il est aussi recommandé de s’exposer à la lumière naturelle, surtout celle du matin ? Oui ! Car elle synchronise notre horloge biologique et structure nos rythmes de sommeil. Enfin, vous pouvez également profiter des ateliers sommeil proposés par votre caisse de retraite.

Conseils pour la relaxation en images

Découvrez tous les conseils de nos experts des Zastuces pour bien vieillir.

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Troubles du sommeil : quand aller voir un médecin ?

Interrogez-vous d’abord sur votre rythme de vie et essayez d’adopter les astuces citées ci-dessus.

Si vous ne constatez pas de changements, parlez-en à votre médecin. Vos troubles peuvent être liés à du stress, des douleurs, une maladie… ou à de véritables pathologies du sommeil dont souffre un grand nombre de personnes, comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil.

Vos questions, nos réponses

Est-ce que les différentes phases du sommeil changent également avec l’âge ?

La nuit de sommeil s’organise en cycles d’1h30 environ, qui se succèdent et dont chacun comprend du sommeil lent léger, du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal. Chez la personne âgée, ces cycles sont plus courts et le sommeil, souvent entrecoupé de réveils, est moins riche en sommeil lent profond. Ainsi, le sommeil s’allège, elle récupère et mémorise moins bien. Mais des expériences ont montré que l’on peut retrouver ou conserver un bon sommeil.

À quel moment faut-il parler avec son médecin de ses problèmes de sommeil ?

Si malgré vos efforts, vous n’arrivez toujours pas à bien dormir, votre médecin pourra vous orienter vers un spécialiste pour un diagnostic plus précis de votre trouble et une prise en charge efficace.

 

Par le Dr Joëlle Adrien – Présidente de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.

Comment faire le point sur ma qualité de sommeil ?

Questionnez-vous et écoutez vos proches pour une première indication : êtes-vous fatigué le matin ? Avez-vous du mal à rester actif en journée ? Observez-vous des changements dans votre capacité à vous endormir ou dans le nombre de réveils par nuit ? Vos proches s’inquiètent-ils des ronflements et des arrêts respiratoires pendant votre sommeil ? Avez-vous des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir ? Informez-vous et testez-vous sur les sites d’organismes spécialisés comme le Réseau Morphée ou l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Vous pouvez aussi participer aux ateliers proposés par les régimes de retraite ou les mutuelles sur la thématique du sommeil. Et bien sûr, n’hésitez pas à échanger avec votre médecin traitant.

Puis-je continuer à faire des siestes ?

Afin de ne pas impacter l’endormissement du soir, il est recommandé de privilégier des siestes courtes, de 20 minutes environ, sans dépasser 30 minutes. Les besoins de sommeil se calculent sur une journée et non sur la nuit. Si vous avez besoin de 7 heures de sommeil par jour, faire des siestes de 2 heures vous conduirait à des nuits de 5 heures seulement.

J'ai entendu parler de luminothérapie, qu'en pensez-vous ?

Les lampes de luminothérapie de bonne qualité peuvent être bénéfiques quand la météo ne permet pas une exposition facile à la lumière. Selon les études du Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu (APHP), l’exposition quotidienne à une source lumineuse de forte intensité pendant 1 à 2 heures améliore la qualité et l’efficacité du sommeil, réduit le temps d’endormissement, diminue le nombre de réveils nocturnes et augmente la vigilance dans la journée.

Liens utiles

• Institut du sommeil et de la vigilance
• Centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu
• Réseau Morphée