Bien vieillir : bienfaits de l’activité physique

Bouger pour votre santé

Aussi surprenant que cela puisse paraître, trop de repos n’est pas conseillé, même si on a plus de 60 ans. Pour avoir une santé de fer et un mental d’acier, mieux vaut alors bouger ! Que ce soit en jardinant ou en pratiquant un sport.

Bouger est bon la santé :

• vos fonctions cognitives sont optimales : vous vous concentrez plus facilement, votre capacité à acquérir des connaissances et à raisonner sont optimales ;
• la confiance en soi et l’estime de soi sont boostées. Ce qui contribue largement à votre bien-être et à votre qualité de vie ;
• votre anxiété est apaisée et votre sommeil de qualité ;
• vos douleurs sont réduites et le risque de maladie limité ;
• vos muscles et vos os sont renforcés. Vous diminuez donc les risques de chutes et de fractures.

Envie de plus de conseils ?

Consultez notre vidéo des Zastuces pour bien vieillir sur les bienfaits d’une activité physique.

Avec les autres, c’est plus motivant 

Marcher, faire du vélo, de la randonnée, du yoga à plusieurs… Ces activités offrent aussi l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes. Il suffit d’organiser à plusieurs des balades en vélo ou des petites randonnées, de participer à des thés dansants pour nouer des relations et – pourquoi pas – se faire des amis.

Pour vous inscrire à des séances en groupe, vous pouvez vous renseigner sur les clubs proposés dans votre région en contactant les services de la mairie et en consultant la liste des liens à la fin de cette page.

Vous pouvez participer au projet Vivifrail, qui est le programme de promotion de l’activité physique. Il s’agit d’un programme de référence internationale, conseillé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), pour l’intervention à domicile et à l’hôpital en termes de prévention de la fragilité et des chutes chez les personnes âgées.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur le site vivifrail.com.

Vous pouvez aussi partager votre expérience sur les réseaux sociaux, ou encore participer à des actions comme le programme D-marche, initié par l’association Adal (À la Découverte de l’Âge Libre) qui organise des challenges collectifs pour inciter les personnes de tout âge à marcher davantage et… ensemble ! Pour plus d’informations, consultez le site d-marche.fr.
 

“Avec mon épouse, on a décidé de s’inscrire dans une association. On rencontre des gens, on s’encourage les uns les autres. Jeanine a choisi le tai-chi-chuan. Moi, c’est marche nordique. Aux beaux jours, je fais aussi du bricolage et du jardinage. Et puis on va danser ! Et ça, je vous assure, c’est bon pour la forme et pour le moral.”

Témoignage de Philippe, 63 ans – Lire l’intégralité du témoignage de Philippe

Bouger, quelle activité choisir ?

Vous vous êtes décidé ? Maintenant, choisissez ce que vous voulez travailler : endurance, renforcement musculaire, souplesse ou équilibre ? Découvrez les différentes activités et la fréquence à laquelle les pratiquer.

Il est recommandé de consulter votre médecin traitant avant de débuter une activité physique ou sportive pour adapter la fréquence et le type d’activité à vos besoins. Le médecin pourra éventuellement vous recommander un bilan spécifique.

Activités physiques d’endurance

• Marche rapide, marche nordique, jogging, faire ses courses à pied
• Bricolage, entretien, ménager, mécanique, jardinage
• Vélo
• Natation, aquagym
• Danse, gym, fitness
• Minimum : 30 minutes / 5 jours par semaine

Activités de renforcement musculaire

• Exercice de musculation (par exemple des exercices de levé de chaise)
• Monter et descendre les escaliers (en utilisant la main courante si nécessaire)
• Activités qui contribuent au renforcement des muscles (Pilate, tai-chi-chuan, fitness, etc.)
• Minimum : 2 à 3 fois par semaine

Activités de souplesse

• Travaux ménagers, jardinage
• Pétanque
• Tai-chi, yoga, danse, gym, fitness
• Exercices d’assouplissement spécifiques (étirements)
• Minimum : 2 fois par semaine

Bouger depuis chez vous

Vous ne pouvez pas vous déplacer ? Sachez que vous pouvez faire chez vous des exercices – faciles – sans équipement particulier. Voici quelques exercices d’assouplissement.

Mettre en mouvement le bas du corps

Étirement des chevilles et des mollets – débout contre un mur

1. Les bras tendus, les mains en appui sur le mur, fléchissez le genou de la jambe gauche et étendez la jambe droite en arrière en poussant lentement le talon vers le sol.
2. Augmentez progressivement, au fil des jours, la distance entre les pieds pour rendre l’exercice plus intense.
    

Travail des hanches et des jambes – assis sur une chaise

1. Bien installé sur une chaise, levez lentement une jambe en la maintenant fléchie.
2. Avec le genou, décrivez des cercles que vous agrandissez progressivement. Puis, changez de jambe.

Deux mouvements pour le haut du corps

Travail des bras et du torse – assis sur une chaise

1. Pieds joints, penchez-vous latéralement pour aller chercher une bouteille pleine avec la main gauche, l’autre bras est tendu vers le ciel dans l’alignement opposé. Votre buste reste bien aligné dans cette diagonale.
2. Ramenez la bouteille à hauteur de la poitrine, maintenez la position pendant 10 secondes. Alternez.
    

Travail des bras et des épaules – assis sur une chaise

1. Bras tendus à l’horizontal vers l’avant, exercez une torsion sur une serviette de petite taille que vous tiendrez verticalement.
2. Maintenez la torsion entre 5 et 10 secondes. Vos poignets, vos bras, vos épaules sont sollicitées. Inversez la rotation. Pendant l’exercice, votre dos doit rester bien droit.
3. Variante : écartez les bras comme si vous essayiez de déchirer la serviette.

Découvrez les 7 exercices à faire avec une chaise.

Pour en apprendre davantage grâce aux conseils de l’expert

Consultez notre vidéo Les Zastuces pour bien vieillir.

Vos questions, nos réponses

Je ne bouge pas beaucoup, je n’ai pas pratiqué depuis longtemps, comment puis-je reprendre une activité en douceur ?  

Avant de passer au sport, commencez par renforcer vos muscles : faites vos courses dans le quartier, jardinez, marchez, pratiquez du vélo d’appartement… Au début, 5 à 10 minutes par jour suffisent, puis augmentez très progressivement la durée pour atteindre les 30 minutes recommandées. Ensuite, vous pourrez envisager des activités qui vous sollicitent davantage, comme les activités de sport-santé alliant convivialité, travail de la souplesse, coordination et renforcement musculaire : gymnastique douce, yoga, tai-chi-chuan, aquagym, natation, danse, pétanque.

Comment puis-je trouver une association sportive accessible et où les seniors sont bien accueillis ?

Les mairies sont les lieux d’information de premiers recours. De nombreuses associations sportives proposent des créneaux d’entraînement pour une pratique de « loisirs » ouverts à tous. Certaines associations pratiquent du multisports ou ouvrent des ateliers de remise en forme qui permettent de reprendre en douceur et de découvrir des activités jamais encore pratiquées. Vous pouvez également consulter sur internet l’offre des fédérations sportives qui promeuvent le « sport-santé » pour une pratique à moindre coût et conçue entre autres

Je recherche des activités physiques qui jouent un rôle positif sur le moral. Quelles sont-elles ?  

Potentiellement toutes, notamment celles qui font plaisir, celles qui par leur intensité élevée permettent de libérer des hormones du bonheur, les endorphines. Mais c’est encore plus vrai pour celles qui développent les liens sociaux : danse de salon, sport d’équipe, ateliers équilibre, remise en forme, gym douce… Vous pouvez aussi tester les activités qui aident à mieux gérer les émotions comme le tai-chi-chuan, le qi qong, la relaxation.

Liens utiles

• Générations mouvement Les Aînés ruraux
• Fédération française Gymnastique volontaire
• Fédération française sports pour tous
• Familles rurales
• Sport en milieu rural
• Fédération française de la retraite sportive
• Siel bleu