Les vitamines font-elles grossir ?

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@ photographie de Nataliya Vaitkevich Pexels.com

Pas de calories dans les vitamines

Comme les sels minéraux et les oligo-éléments, les vitamines sont essentielles à notre santé. Elles participent à de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Notre corps ne les fabriquant pas (ou pas suffisamment), elles doivent obligatoirement être fournies par une alimentation variée et équilibrée. Parfois apportées sous forme de compléments, elles doivent alors être utilisées avec prudence. On distingue deux familles de vitamines : celles qui sont solubles dans l’eau (« hydrosolubles », C et les B) et celles qui sont solubles dans les matières grasses (« liposolubles », A, D, E et K). Prises en trop grande quantité, ces dernières peuvent s’accumuler dans les graisses du corps et être à l’origine d’effets indésirables (les hydrosolubles sont éliminées dans les urines). Les vitamines n’apportent pas d’énergie (pas de calories), elles ne font donc pas grossir en elles-mêmes. Mais enrichir son alimentation en vitamines peut-il augmenter l’appétit ou l’envie d’aliments caloriques (gras, sucrés) ?

Pas d’effet de la prise de vitamines sur le poids

Aucune étude n’a montré d’influence de la prise de vitamines sur le poids, à l’exception bien sûr des personnes sévèrement dénutries et souffrant de carences vitaminiques importantes.

Chez les adultes, la vitamine D a, un temps, été envisagée pour aider à la perte de poids chez les personnes en surpoids. Mais de nombreuses études cliniques destinées à tester cette hypothèse n’ont retrouvé aucun effet de la supplémentation en vitamine D sur le poids.

Donc les allégations que l’on trouve ici ou là, selon lesquelles la prise de vitamines ferait grossir, sont sans aucun fondement scientifique.

Doit-on enrichir son alimentation en vitamines ?

Chez les adultes qui ont une alimentation équilibrée et diversifiée, les vitamines nécessaires au corps sont apportées en quantité suffisante par les aliments. La vitamine K est également produite par notre microbiote intestinal. Nos apports alimentaires en vitamine D sont complétés par celle qui est synthétisée par la peau sous l’action des rayons ultra-violets (à partir des bêta-carotènes apportés par l’alimentation). Les femmes enceintes peuvent se voir prescrire une supplémentation en certaines vitamines, en particulier la vitamine B9 (folates) avant et au début de la grossesse. Par ailleurs, les personnes qui souffrent d’alcoolodépendance (« alcoolisme ») doivent prendre des suppléments de vitamine B1. Mais, en général, il n’est pas nécessaire d’enrichir son alimentation en vitamines, à l’exception de la vitamine D dans certains cas (voir ci-dessous).

Où trouver les principales vitamines ?

Quels aliments privilégier pour s’assurer d’un apport suffisant de vitamines ? Les légumes et les fruits apportent de la vitamine A (lorsqu’ils sont verts, jaunes, oranges ou rouges), de la vitamine C (en particulier les agrumes, le persil, le cassis) et de la vitamine K (dans les légumes verts, qui apportent aussi de la vitamine E). Les céréales complètes, les graines et les légumes secs apportent des vitamines B et de la vitamine E. Les jaunes d’œuf sont riches en vitamines A, B, D, E et K, comme le foie. Les poissons gras et les huiles de poisson apportent des vitamines A et D. Également intéressants, les fruits de mer et les algues. En mangeant régulièrement ces types d’aliments, nous consommons suffisamment de vitamines pour compenser nos besoins.

Le cas de la vitamine D

La vitamine D, ou calciférol, joue un rôle important dans la croissance et la minéralisation osseuses, ainsi que dans certains aspects de l'immunité. Au-delà de ces deux fonctions, qui font l'objet d'un consensus, de nombreuses incertitudes demeurent autour des autres propriétés de cette vitamine. En particulier, il ne se semble pas qu’une supplémentation en vitamine D puisse réduire le risque de maladies cardiovasculaires ou de cancer. Chez les adultes, une concentration sanguine de vitamine D supérieure à 20 ng/mL (50 nmol/L) est considérée comme suffisante. Dans la population à risque d'ostéoporose liée à l'âge, une maladie ou un traitement chronique, ce taux sanguin de référence devrait être supérieur à 30 ng/mL (75 nmol/L). Selon les études épidémiologiques, on estime que 40 à 50 % de la population française se situe au-dessous de 20 ng/mL et 80 % au-dessous de 30 ng/mL. En 2017, l'étude INCA 3 a montré que, chez les Français âgés de 18 à 79 ans, l'apport moyen quotidien de vitamine D se situe autour de 3,1 microgrammes (124 UI) par jour au lieu des 15 microgrammes (600 UI) recommandés par les autorités sanitaires.

Comment avoir des taux suffisants de vitamine D ?

Pour s’assurer d’avoir des taux sanguins de vitamine D suffisants, il est important d’inclure dans son alimentation des poissons gras (sardines, maquereaux), des œufs et du foie. De plus, il est recommandé, à la belle saison, d’exposer la peau des bras et des épaules au soleil, 15 à 20 minutes par jour, en début de matinée ou en fin de journée (pour éviter les coups de soleil). Dans certains cas, le médecin pourra décider de prescrire une supplémentation de vitamine D : diverses études semblent indiquer qu’une supplémentation quotidienne est préférable à une supplémentation mensuelle ou trimestrielle.

En conclusion, chez les adultes, les vitamines ne font pas grossir et il n’est, en général, pas nécessaire d’en prendre en plus de celles apportées par l’alimentation. Seules les femmes enceintes et les personnes à risque d’ostéoporose ont éventuellement intérêt à demander à leur médecin si elles doivent prendre des suppléments multivitaminiques.