Pour bien vieillir : Éviter les chutes

La fragilité : facteur de chutes

Vous ressentez une plus grande raideur des articulations ? Une baisse de votre force musculaire (qui, notamment, empêche de porter des objets lourds) ? Mais aussi un état de fatigue persistant, une marche plus lente, de fréquents essoufflements, des troubles sensoriels (vue, ouïe, toucher, odorat, goût, etc.) ? Ces symptômes peuvent être des signes de fragilité qui mettent à mal votre équilibre. Des maladies, telles que l’arthrose des membres inférieurs, l’ostéoporose, le diabète ou la dépression, peuvent également perturber l’équilibre. Si vous reconnaissez ces symptômes, soyez attentif et parlez-en à votre médecin traitant. Il évaluera votre fragilité grâce à quelques tests faciles effectués dans son cabinet. En fonction des résultats, il préconisera un traitement et un suivi régulier.

Les aides humaines et techniques à domicile

Vous avez besoin d’assistance ? Renseignez-vous auprès de votre caisse de retraite. Il existe de nombreuses aides pour vous soutenir, à savoir :

• un service d’aide à domicile pour vous accompagner au quotidien : lavage et l’entretien du linge, courses, confection des repas, etc.
• une téléassistance sous forme de bracelet ou de médaillon. Une aide précieuse si vous êtes seul au moment d’une chute et que vous ne parvenez pas à vous relever !
• des équipements ou des accessoires ergonomiques, tels que le surélévateur de la cuvette des toilettes ou la chaise-toilette qui vous évitera, la nuit, d’aller jusqu’aux toilettes et de risquer de chuter.

Entretenez votre équilibre

Ce n’est pas un secret : l’activité physique permet de maintenir la forme, et avec, votre équilibre. Bonne nouvelle : le bricolage ou le jardinage par exemple peuvent suffire ! En effet, ces activités à faire chez soi permettent de rester endurant et souple, tout en renforçant les muscles.

Envie de sortir ? La marche, qui est à la portée de tous, apporte également de nombreux bienfaits pour maintenir son équilibre. Quant aux activités « douces » comme la danse, le yoga, l’aquagym, la marche nordique ou le tai-chi, elles sont tout aussi profitables. Vous pouvez les pratiquer en groupe, c’est plus motivant, et même avec des jeunes, par exemple ses petits-enfants.

Comment parfaire son équilibre en images ?

Découvrez les conseils de l’experte France Mourey, pour parfaire votre équilibre et vous prémunir des dérapages.

Voir la version longue de la vidéo.

Une alimentation équilibrée

Associée à l’activité physique, une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins permet de rester en forme. Pour avoir des os solides, consommez des produits riches en calcium : lait, fromage, yaourt, légumes verts, noix, tout ce qui est à base de soja, pain complet, petits poissons, comme les sardines, etc.

Les ateliers Équilibre

Votre caisse de retraite organise différents ateliers, notamment d’équilibre, qui s’adressent à tous les retraités et futurs retraités, quel que soit leur régime de protection sociale. Ces ateliers aident à adopter les bons comportements, à acquérir de bons réflexes et à avoir confiance en soi et en ses capacités. D’ailleurs, plus on participe tôt à ces ateliers, plus leurs effets sur notre forme est bénéfique ! Pour trouver les ateliers les plus proches de chez vous, consultez notre carte interactive « Trouver mon activité ».

Prévenir les chutes

Plus on arrive à se relever d’une chute, moins ses conséquences seront importantes. Il est donc recommandé de faire quelques exercices pour apprendre à se relever : à l’aide d’une chaise, vous pouvez vous agenouiller au sol, puis vous remettre debout. Il existe aussi des exercices pour apprendre à se remettre debout après être tombé. Entraînez-vous, en compagnie d’un proche.

Jouer avec ses petits-enfants si vous en avez, est tout aussi bénéfique : outre le plaisir d’être avec eux, cela constitue un excellent exercice, par exemple lorsqu’on se baisse pour ramasser un jouet ou pour leur donner la main.

Les bons réflexes en cas de chute

Vous êtes tombé ? Même si vos blessures sont sans gravité, n’hésitez pas à consulter un médecin, surtout si vous avez perdu connaissance avant ou après être tombé, si vous avez des hématomes, une nausée, des maux de tête, que vous êtes très fatigué et que vous êtes dans un état de somnolence. Il identifiera les causes de votre chute et analysera vos ordonnances pour y déceler d’éventuelles incompatibilités médicamenteuses. Si nécessaire, il vous prescrira des séances de kinésithérapie.

Demandez de l’aide à son entourage

Souvent, après une chute, on se met à douter de soi, à appréhender certains gestes, à avoir peur de sortir à nouveau… En parler avec ses proches peut aider à reprendre confiance en soi, à réduire ses peurs et à mener de nouveau la même vie qu’avant.

Et maintenir le contact avec ses voisins peut être rassurant. N’hésitez pas à leur demander leur numéro de téléphone pour les prévenir en cas de problème et, au besoin, leur confier les clés de son logement pour en faciliter l’accès.

En pratique : des exercices pour vous relever

Plus on arrive à se relever d’une chute, moins ses conséquences seront importantes. Pour y parvenir, il est recommandé de faire quelques exercices.

1. À l’aide d’une chaise, agenouillez-vous au sol
2. Une fois bien au sol, remettez-vous debout, tout doucement.

Ce geste vous permet d’acquérir une souplesse qui, le moment venu, vous sera bien utile pour vous relever sans difficulté.

Il existe aussi des exercices pour apprendre à se remettre debout après être tombé. Soyez accompagné d’un proche pour faire ces exercices.

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