Bien Vieillir : alimentation équilibrée

Les secrets d’une assiette équilibrée

C’est la clé d’une alimentation saine ! Il est recommandé de manger de tout en quantité raisonnable : des protéines (viande, œufs, poisson, légumineuses, tofu, etc.), des légumes et des fruits (de saison si vous pouvez), des féculents, et des laitages. Dans l’idéal, prévoyez le midi et le soir, une entrée, un plat et un dessert. Le but ? Répartir les apports nutritionnels dont votre corps a besoin !

Mais rassurez-vous : l’équilibre alimentaire se mesure sur la semaine. Vous pouvez donc ajuster les repas suivants en cas d’excès ou au contraire de repas frugal.

Pourquoi opter pour des fruits et des légumes de saison ?

En plus de faire un geste pour la planète, préférer des fruits et des légumes de saison est souvent plus avantageux financièrement : vous pouvez acheter en direct sur place, parfois même faire la cueillette ou le ramassage vous-même, les moins beaux seront peut-être encore moins chers mais tout aussi bons. On ne s’en prive pas !

Les apports nutritionnels

En vieillissant, on mange souvent un peu moins, et on dépense plus de calories à l’effort. II est donc nécessaire d’avoir une alimentation de meilleure qualité, riche en nutriments pour l’organisme. Découvrez-en les bienfaits :

les protéines préservent nos muscles ;

les vitamines et les minéraux essentiels que l’on trouve dans les fruits et légumes sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme ;

les féculents sont notre source d’énergie ;

les produits laitiers, riches en calcium, contribuent à garder des os solides et à lutter contre l’ostéoporose. À consommer 2 ou 3 fois par jour.

Encore plus de conseils en images

Et si vous êtes gourmands de conseils supplémentaires sur le sujet, consultez cette vidéo des Zastuces pour bien vieillir.

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L’importance de boire

Il n’y a pas que votre alimentation qui évolue au fil des années. La sensation de soif diminue également avec l’âge. Le risque de déshydratation est donc très important (bouche sèche, fatigue, urines concentrées, etc.).

La quantité recommandée est de 1 litre à 1,5 litre par jour, à boire en petites quantités tout au long de la journée. Gardez toujours une bouteille ou une carafe avec un verre à proximité. Thé, café, tisane, lait, jus de fruits, potages et soupes vous hydratent également, pensez-y !

Les aliments riches en eau, notamment certains fruits et légumes, contribuent à une bonne hydratation.

Le saviez-vous ?
Attention aux sodas qui sont souvent très sucrés, donc très riches en énergie, si vous voulez maintenir votre poids. Attention aussi à l’alcool, qui aggrave la déshydratation. Plus de conseils pour prévenir la déshydratation sur le site mangerbouger.fr.

Plus de conseils en images

Plus d’informations sur les bienfaits de l’hydratation avec cette vidéo des Zastuces pour bien vieillir.

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Le bien-être dans l’assiette

Manger tous les jours la même chose ? Vous pouvez être tenté de le faire, parce que vous êtes seul, parce que vous n’avez pas très faim ou pas très envie de cuisiner. Quel dommage ! Garder le goût des bonnes choses, se faire plaisir est tout aussi important que de se nourrir.

Pour vous inspirer, le site mangerbouger.fr a créé une application « La fabrique à menus » qui vous concocte des repas selon vos critères comme le temps de préparation, le nombre de personnes, vos goûts, etc.

Petit budget pour protéines !
Pot-au-feu, potée, daube, bourguignon, tajines… les morceaux à cuisson longue qui donnent une viande très moelleuse, sont moins chers et apportent autant de protéines que les autres. Les conserves de poissons (thon, sardines, saumon, etc.) sont aussi intéressantes tant sur le plan gustatif et nutritionnel que budgétaire. Les œufs sont de très bonne qualité nutritionnelle et bon marché.

Consommez avec modération pour varier les plaisirs

Plaisir oui, mais certains nutriments comme le sucre, les graisses et le sel sont à consommer avec modération. Il ne s’agit pas de se passer du produit en question, mais d’en consommer raisonnablement ! Les produits préparés par les commerçants et les industriels (plats cuisinés, viennoiseries, gâteaux, pizzas, etc.) sont souvent riches en sucre, en sel ou en graisse : évitez d’en consommer fréquemment et favorisez le « fait maison » !

Les ateliers Bien dans mon corps  
Les ateliers Bien dans mon corps et tous les conseils pour une alimentation équilibrée ont obtenu une labellisation du Collectif de lutte contre la dénutrition. Ces actions contribuent à prévenir la dénutrition, une maladie qui touche 2 millions de Français et 4 à 10 % des plus de 70 ans.

Vous souhaitez participer aux ateliers Bien dans mon corps ? Utilisez notre service Trouver mon activité.

Ces informations s’adressent aux personnes en bonne santé.

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Vos questions, nos réponses

Comment aider les personnes âgées à s’alimenter correctement ? 

Soyez attentif à l’appétit de la personne et à son apparence. Si vous constatez une perte de poids ou une prise de poids rapide, il faut consulter le médecin traitant. En cas de prise de poids de plus de 2 kg par semaine, cela peut être lié à une rétention d’eau dans le corps suite à un traitement médicamenteux mal équilibré (pour insuffisance cardiaque ou rénale). Cette rétention d’eau se manifeste par des jambes qui gonflent le soir.

Proposez une alimentation riche en protéines animales (à base de viandes, d’œufs et de poisson), végétales (à base de tofu, de légumineuses, etc). Sans oublier les fruits et légumes, et les laitages. Interrogez-la sur son état bucco-dentaire. Identifiez avec la personne si des aliments plus faciles à manger, adaptés à ses goûts ou plus relevés, peuvent l’aider ou stimuler son envie.

Comment aider une personne âgée à boire si elle n’a pas de sensation de soif ? 

Faites-la boire très souvent et en petites quantités. En cas de fièvre, de diarrhée, de prise de diurétiques, ou s’il fait plus de 30 °C, elle doit boire encore plus (demandez au médecin s’il faut changer la posologie des médicaments). Si elle n’y parvient pas, pensez aux aliments riches en eau, comme le melon, la plupart des fruits, les tomates, les concombres, le fromage blanc, les sorbets, etc.

Liens utiles

• Centre de prévention Bien vieillir Agirc-Arrco
• Manger Bouger
• INRA
• Alcool Info Service