Idée reçue 1 : Les personnes âgées ont besoin de moins de temps de sommeil.

Réponse : Faux !

Un adulte a besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, même si cette durée peut varier d’une personne à l’autre. Mais en vieillissant, la qualité du sommeil peut être modifiée par de nombreux facteurs : une maladie, la prise de médicaments, un changement de mode de vie… De plus, le sommeil des seniors est généralement plus léger, avec plus d’éveils nocturnes. Mais ça ne veut pas dire pour autant qu’ils ont moins besoin de dormir.

Idée reçue 2 : Avec l’âge, il est normal de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

Réponse : Pas toujours !

Chez les seniors, le sommeil devient effectivement plus morcelé la nuit, avec des éveils plus fréquents, mais ces derniers peuvent aussi être le signe d’un problème de santé ou d’un trouble du sommeil (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos…). En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Autrement, vous pouvez adopter des gestes simples pour favoriser le sommeil : éviter les excitants (café, thé…) après 18h, privilégier un dîner léger, maintenir une atmosphère calme dans votre chambre, éviter les lumières trop vives et les sources du bruit, ou encore essayer de vous coucher et de vous lever à des heures régulières.

Idée reçue 3 : Les médicaments aident à mieux dormir.

Réponse : Faux !

Les somnifères peuvent ponctuellement vous aider à trouver le sommeil en cas d’insomnie, mais ce n’est qu’une solution d’appoint : ils ne doivent pas être pris sur le long terme et leur consommation doit être encadrée par un professionnel de santé pour éviter toute dépendance. De plus, ils ne traitent pas les causes profondes des troubles du sommeil. Si besoin, vous pouvez vous tourner vers des thérapies comportementales pour identifier ces causes et adopter une meilleure hygiène de sommeil. Vous pouvez également opter pour des solutions naturelles, comme la relaxation ou la méditation.

Idée reçue 4 : Les seniors doivent rester allongés au lit même s’ils n’arrivent pas à dormir.

Réponse : Faux !

En vous obligeant à rester dans votre lit en attendant que le sommeil vienne, vous envoyez un mauvais message à votre cerveau, qui peut à long terme associer vos insomnies à votre chambre. Si l’endormissement ne survient pas après 20 à 30 minutes, il vaut mieux vous lever et faire une activité calme (lecture, relaxation…) avec une lumière douce. Évitez cependant de regarder des écrans (smartphone, télévision…), qui stimulent au lieu de vous préparer au sommeil.

Idée reçue 5 : Les seniors n’ont pas besoin de faire d’activité physique pour mieux dormir.

Réponse : Faux !

Les bienfaits de l’activité physique sur la qualité du sommeil, et sur la santé, ne sont plus à prouver. En pratiquant une activité adaptée à intensité douce ou modérée (marche, yoga, natation…), vous favorisez un sommeil profond et réparateur. De plus, les activités en plein air vous permettent de faire le plein de lumière naturelle, qui joue un rôle important dans la régulation de votre « horloge biologique ». Si vous hésitez sur les activités à pratiquer ou si vous souffrez d’une pathologie, vous pouvez faire appel à un professionnel de santé qui vous conseillera.

Idée reçue 6 : Faire une sieste dans la journée aggrave les insomnies nocturnes.

Réponse : Faux !

Une sieste courte (20 à 30 minutes) en début d’après-midi peut vous aider à récupérer d’une nuit trop courte, sans nuire à votre sommeil nocturne. Veillez toutefois à ne pas dépasser cette durée de 20 à 30 minutes, et à ne pas faire une sieste trop tardivement dans la journée, au risque de perturber votre rythme veille-sommeil.

Pourquoi stimuler la mémoire ?

La mémoire n’est pas seulement la fonction du cerveau qui permet de conserver les souvenirs et les connaissances. Elle joue aussi un rôle indispensable pour permettre de bien réfléchir, de se concentrer, et même d’arriver à se projeter dans le futur. Mais en prenant de l’âge, les capacités cognitives, et donc la mémoire, peuvent s’altérer. Et ce, plus tôt qu’on ne pourrait le penser : dès 25 ans, le nombre de neurones dans notre cerveau commence à diminuer.

Il est donc important à tout âge, et plus particulièrement pour les seniors, de renforcer et de stimuler le cerveau au quotidien. En le sollicitant régulièrement, vous créez de nouvelles connexions neuronales, ce qui permet de réduire les effets du vieillissement cognitif. Vous améliorez aussi votre concentration, votre attention, et plus généralement, votre bien-être général.

Des activités ciblées

Un grand nombre d’activités physiques et cognitives contribuent à stimuler les capacités cérébrales, par exemple :

• Le yoga, qui permet d’allier concentration et relaxation ;
• La marche ou la danse, qui mobilisent la mémoire motrice, c’est-à-dire la mémorisation des gestes et mouvements ;
• Les jeux comme les échecs, le Scrabble ou les puzzles, qui permettent de développer vos capacités de logique et de réflexion, ou encore de stimuler votre mémoire visuelle ;
• La lecture et les activités artistiques (peinture, dessin…), qui mobilisent votre imagination, votre créativité et votre concentration.

Autre bienfait de ces activités, elles permettent de conserver une vie sociale active et de créer des liens, ce qui est tout aussi important pour maintenir un bon fonctionnement cognitif.

Enfin, on sait également que l’hygiène de vie a un impact sur la mémoire. Veillez alors à adopter une alimentation équilibrée, avec des aliments riches en oméga – 3 et en antioxydants, qui aident au développement et à la préservation de la mémoire. Un sommeil de qualité, en quantité suffisante, permettra aussi à votre cerveau de se régénérer.

Une vaccination essentielle

Passé 65 ans, même si vous êtes en bonne santé, votre système immunitaire n’est plus aussi efficace. Vous pouvez alors développer une forme grave de ces maladies, et souffrir de complications (pneumonie, aggravation d’une maladie chronique…). Vous faire vacciner est donc le meilleur moyen de vous protéger et d’éviter tout risque.

Où se faire vacciner ?

La campagne de vaccination grippe et Covid-19 a débuté, comme chaque année, le 15 octobre. Les professionnels de santé habilités à vacciner sont les médecins, infirmiers, pharmaciens, sage-femmes et étudiants en médecine ou pharmacie. En ce qui concerne le vaccin contre la grippe, vous devez le retirer au préalable en pharmacie. En revanche, celui contre le Covid-19 est disponible chez le professionnel de santé qui vous vaccine.

Peut-on faire les deux vaccinations en même temps ?

En l’absence d’un vaccin unique, deux vaccinations distinctes s’imposent. Elles peuvent être réalisées le même jour. Celle de la grippe s’effectue une fois par an. Celle du Covid nécessite un délai de 6 mois minimum après le dernier vaccin ou la dernière infection. À la suite de la vaccination, vous pouvez ressentir une petite douleur et rougeur, parfois de la fièvre, mais aussi des douleurs musculaires ou articulaires. Mais rien de grave !

Si vous avez plus de 65 ans, le vaccin vous est remis gratuitement à la pharmacie, sur présentation de votre carte Vitale et du bon de prise en charge de l’Assurance Maladie.

La presbyacousie et ses conséquences

La presbyacousie désigne une baisse ou perte d’audition liée à l’âge. Elle se manifeste en général chez les seniors à partir de 50 ans. Selon Santé.fr, 1 personne sur 4 en souffre après 60 ans. Et ce chiffre progresse avec l’âge. Après 65 ans, 1 personne sur 3 est concernée par la presbyacousie. Après 70 ans, c’est 1 personne sur 2. D’où l’importance de prendre soin de sa santé auditive au plus tôt.

Sans prise en charge, la presbyacousie peut avoir des conséquences sur votre quotidien : irritabilité, maux de tête, isolement social et état dépressif… Mais aussi sur votre cerveau : lorsque l’on entend moins bien, on communique moins. Le cerveau est donc moins stimulé. La presbyacousie augmente alors le risque de déclin et de troubles cognitifs.

Comment prendre soin de sa santé auditive ?

Pour prévenir ces risques, il est important de réaliser un dépistage auditif, idéalement dès 55 ans. Pour cela, rapprochez-vous de votre médecin traitant qui vous orientera ensuite vers un médecin ORL. Lors de votre consultation, ce dernier réalisera trois tests :

• un examen de vos oreilles (conduits internes et externes) ;
• un test dit « tonal », pour évaluer votre perception des fréquences ;
• un test vocal pour évaluer votre compréhension des mots dans le silence et dans le bruit.

À partir de ces résultats, votre médecin ORL pourra vous proposer un accompagnement auditif adapté. Il peut s’agir, par exemple, de porter des appareils auditifs sur mesure.

Des initiatives pour protéger son audition

Vous souhaitez vérifier l’état de votre audition ? À l’occasion du 13 mars, Journée nationale de l’audition, pourquoi ne pas  bénéficier d’un dépistage auditif gratuit ? Pour cela, rendez-vous sur le site de l’association nationale de l’audition pour télécharger votre bon de dépistage.

De son côté, la Fondation pour l’audition vous propose des ressources pour en savoir plus sur la santé auditive. Elle organise aussi des actions dédiées pour vous aider à protéger et tester votre audition.

Avec l’âge, plusieurs raisons peuvent vous amener à limiter vos sorties et interactions avec les autres : problèmes de santé, isolement géographique, difficultés à se déplacer, précarité financière… Pourtant, maintenir le lien social est indispensable pour préserver votre bien-être et votre santé mentale, et éviter cette rupture sociale que beaucoup de seniors redoutent.

Échanger régulièrement avec vos proches vous permet de partager des moments de convivialité, de créer des souvenirs et d’être stimulé au quotidien. Quelle que soit votre situation ou votre état de santé, des solutions existent pour vous aider à garder une vie sociale active.

Des activités et outils pour (re)nouer le contact

Vous souhaitez rencontrer de nouvelles personnes ? Il existe sûrement près de chez vous une association ou un club qui propose des activités culturelles ou sportives. C’est l’occasion pour vous de pratiquer un loisir qui vous plaît (lecture, marche, jeux de société…) tout en créant de nouveaux liens.

Vous pouvez d’ailleurs participer à l’un de nombreux ateliers organisés par les caisses de retraites. Ces ateliers vous donnent les clés d’une retraite sereine et épanouie, tout en favorisant les échanges et le partage.

Si vous avez du temps à donner pour une cause qui vous tient à cœur, vous pouvez devenir bénévole dans une association caritative ! Vous prenez à la fois soin de vous et des autres : vous brisez votre solitude en rencontrant des personnes engagées, avec les mêmes valeurs, tout en vous mobilisant pour la communauté.

Vous vivez loin de vos proches ou vous ne pouvez pas vous déplacer ? Les outils numériques sont vos alliés !  Les appels vidéo, les réseaux sociaux et les applications de messagerie facilitent le contact avec votre famille et vos amis, même à distance.

Accessibles à tous, ces solutions permettent de retrouver le plaisir d’échanger et de partager de bons moments.

Chaque année, la journée mondiale du bien-être est un rappel bienvenu pour prendre soin de nous. Cultiver son bien-être, ce n’est pas simplement chercher à « être plus heureux ». C’est mettre en place de bonnes habitudes qui améliorent notre qualité de vie.

Nourrir le corps et l’esprit

Cultiver son bien-être quand on est senior, c’est aussi être plus actif au quotidien. Avec 30 minutes d’activité physique par jour (marche, gym douce, jardinage, étirements…), vous préservez votre forme, votre moral, votre humeur et améliorez la qualité de votre sommeil.

Votre cerveau a aussi besoin d’être stimulé avec des activités ou loisirs qui entretiennent la mémoire, l’attention et la concentration : lecture, mots croisés, jeux (échecs, etc.), ateliers d’écriture… De nombreuses activités dédiées aux seniors pour rester actifs et en forme vous sont proposées par votre caisse de retraite.

S’ouvrir à soi et aux autres

Garder une vie sociale active participe aussi à votre bien-être. Les relations sociales permettent de rompre la solitude, de développer votre confiance et votre estime de vous, comme l’explique la vidéo « Être bien dans sa tête pour bien vieillir » des Zastuces pour bien vieillir.

Mais pour être bien avec les autres, il faut aussi être bien avec soi. Des activités comme la méditation ou la relaxation peuvent vous aider à réduire votre anxiété. Pour en savoir plus, consultez la vidéo « Penser à son bien-être » des Zastuces pour bien vieillir.

Préserver votre santé auditive, c’est préserver votre bien-être et vos relations sociales. Une baisse de l’audition peut en effet entraîner des difficultés à échanger avec les autres. Il peut aussi être plus compliqué de pratiquer les activités que vous aimez. Le risque est alors de vous isoler et de perdre confiance en vous.

Votre santé aussi peut en souffrir : irritabilité, maux de tête fréquents… Mais surtout, lorsque l’on entend moins bien, on communique moins avec son entourage. Le cerveau est donc moins stimulé, ce qui peut causer une diminution de ses capacités, voire des troubles cognitifs.

Des mesures simples de prévention auditive

Des solutions existent pour prendre soin de votre santé auditive, notamment grâce au dépistage. Il est ainsi recommandé de réaliser un dépistage auditif dès 55 ans pour prévenir la perte d’audition ou ne pas l’aggraver.

Vous pouvez également utiliser Höra, une application simple et accessible pour tester vous-mêmes votre audition. Cette application a été développée par la Fondation pour l’audition, qui mène des actions de sensibilisation et de prévention auditive depuis 2015.

Le test auditif proposé par Höra, a été conçu par des experts en audiologie. Il vous permet d’évaluer en 3 minutes votre audition et de repérer d’éventuels troubles. L’application intègre également un sonomètre pour vous aider à mesurer votre environnement sonore à tout instant.

Comme l’ensemble de notre corps, le cerveau a besoin d’être actif pour rester en pleine forme. Et comme nos muscles, il peut lui aussi se plier à quelques séances de gymnastique…intellectuelle. Pour cela, tout ce qu’il faut, c’est une bonne dose d’apprentissage à tout âge.

Des activités ludiques et stimulantes

Apprendre de nouvelles choses entretient l’agilité de l’esprit et renforce la mémoire. Et une mémoire qui travaille régulièrement, c’est un facteur qui contribue à diminuer le risque de développer une maladie neurodégénérative, comme la maladie d’Alzheimer.

Un grand nombre d’activités sollicitent la mémoire : apprentissage d’une langue ou d’une discipline artistique (peinture…), lecture, cours pour adultes, conférences, échanges intergénérationnels proposés par des associations… Chez vous, vous pouvez aussi utiliser des jeux de mémoire, comme le scrabble, ou vous essayer aux activités « manuelles », comme le dessin ou le jardinage.

Pour plus d’idées, découvrez la vidéo des Zastuces – « Exercer sa mémoire pour bien vieillir »

Une webconférence à ne pas manquer

Chaque année, le 21 septembre, la Journée mondiale de lutte contre la maladie d’Alzeihmer rappelle l’importance de stimuler sa mémoire. À cette occasion, l’Agirc-Arrco organise une webconférence intitulée « Stimuler sa mémoire avec l’art ».

Centrée sur l’œuvre du peintre Gustave Courbet, elle mettra en évidence les bienfaits de l’art sur les capacités cognitives. Ce rendez-vous sera prolongé par un programme d’ateliers, proposés en ligne et en présentiel cet automne dans une dizaine de villes en France.

Les adolescents manifestent des attentes/motivations très variées, le plus souvent en fonction du genre et socialement différenciées. Ils se révèlent peu sensibles à la mise en garde vis-à-vis des risques sanitaires à long terme car ils ne les perçoivent que comme un risque très lointain ne les concernant pas vraiment.

Pourtant, c’est à l’adolescence que le cerveau passe par plusieurs étapes clés de son développement pour être pleinement prêt à la vie adulte. L’expérimentation des drogues intervient précisément au moment où le cerveau, à cause de son immaturité, est le plus vulnérable à leurs effets toxiques. Ces effets sont d’autant plus délétères que ces consommations sont précoces (avant 15 ans) comme le montre les résultats de l’expertise Inserm Conduites addictives chez les adolescents, usage, prévention et accompagnement parue en 2014.

Fonctionnement cérébral caractéristique de l’adolescence

L’adolescence se caractérise par une hypoactivation des régions corticales frontales encore immatures impliquées dans la planification et le contrôle du comportement et, à l’inverse, une hyperactivation de la région de l’amygdale impliquée dans les émotions, le stress et le conditionnement. Cette dernière structure est mature très tôt à l’adolescence. Ces niveaux d’activité qui sont aussi caractéristiques de l’addiction confèrent aux adolescents une vulnérabilité accrue aux comportements addictifs.

L’expertise de l’Inserm recommande de sensibiliser les jeunes et leurs parents aux risques associés à la précocité de l’usage et de tout mettre en œuvre pour reculer l’âge des consommations, les limiter et les prévenir. L’expertise Inserm recommande de développer les programmes de prévention fondés sur le renforcement des compétences psychosociales des jeunes pour retarder l’âge d’entrée dans la consommation de substances.

Pourquoi les adolescents sont-ils plus vulnérables aux drogues ?

Le cerveau adolescent présente la particularité d’être dans un état unique de transition et de remodelage qui le rend plus vulnérable aux effets neurotoxiques des substances et à l’apparition de maladies mentales. Une zone du cerveau, le cortex préfrontal, qui permet la prise de décision, le jugement, la planification et la résolution de problèmes est plus particulièrement concernée par cette maturation à l’adolescence (qui se poursuit jusqu’à environ 25 ans) et est d’autant plus sensible aux effets des drogues qu’elle n’est pas encore développée. Le cerveau de l’adolescent est donc plus vulnérable aux substances psychoactives que le cerveau de l’adulte.

La plupart des addictions à des substances débutent à l’adolescence, une période de développement cérébral intense. Depuis une dizaine d’années, des recherches en imagerie chez l’homme ont montré que l’adolescence s’accompagne d’importantes transformations cérébrales.

A cette période, on constate une augmentation du volume de substance blanche. Cette phase concerne particulièrement les structures cérébrales frontales impliquées dans la planification de l’action et l’anticipation des conséquences des comportements et dans la compréhension des règles sociales.

L’autre transformation se produit au début de la puberté pendant une phase de « synaptogénèse » caractérisée par l’apparition de nombreuses connexions synaptiques entre neurones. A la fin de l’adolescence, les synapses en surnombre disparaissent selon un processus d’« élagage naturel ».

Lorsque le cerveau est exposé aux drogues à l’adolescence, les études d’imagerie cérébrale (IRM structurelle et IRM fonctionnelle) révèlent des altérations dans l’architecture (volume et santé de la matière grise (neurones) et de la substance blanche ainsi que dans le fonctionnement (débit sanguin) du cerveau.

Risques cognitifs, risques de dépendance et risques pour la santé mentale

Concernant l’alcool, depuis quelques années, les recherches scientifiques internationales réalisées chez l’homme et l’animal en lien avec les progrès de l’imagerie cérébrale ont permis d’apporter un nouvel éclairage concernant les effets délétères immédiats et à long terme associés à la consommation d’alcool à l’adolescence.

Les études de neuroimagerie montrent que le cerveau adolescent est très sensible aux effets toxiques d’une consommation d’alcool massive. Les bitures express ou binge drinking qui impliquent une consommation d’alcool en quantité très importante à une vitesse record sont particulièrement neurotoxiques. Ces pratiques peuvent entraîner la destruction de deux à trois fois plus de neurones que dans un cerveau adulte et affecter l’apparition de nouveaux neurones (neurogénèse).

Il a été montré que l’initiation précoce d’alcool au début de l’adolescence multiplie par deux le risque de devenir alcoolodépendant par rapport à une initiation plus tardive vers la fin de l’adolescence (20 ans).

Le cannabis a longtemps été considéré comme une drogue « douce », récréative, sans conséquence sur la santé, faute de recherche scientifiques suffisantes sur cette substance. La première constatation qui revient le plus souvent dans les études (expertise Inserm 2014, rapport 2015 Les effets de la consommation de cannabis pendant l’adolescence du Canadian Centre on Substance Abuse - CCSA) est que le cannabis interfère avec les processus naturels de maturation cérébrale en particulier sur le développement des neurones, influant sur la cognition, le rendement scolaire, la motivation, la prise de risque et les habiletés psychomotrices. Son impact sur la structure et le fonctionnement de régions cérébrales essentielles aux fonctions exécutives, à la prise de décisions, à l’inhibition de réponses et à la planification, peut constituer une perte de chance pour le devenir des adolescents. En outre ces dernières années, on observe que les troubles associés à l’usage de cannabis représentent la première demande de soins dans les centres spécialisés en Europe et aux Etats-Unis.

Concernant le cannabis, la plupart des troubles mentaux de l’adulte trouvant leurs racines à l’adolescence, période de transformation cérébrale importante, l’autre constatation scientifique est que l’exposition au cannabis à l’adolescence augmente la vulnérabilité aux troubles psychotiques, en particulier les troubles schizophréniques. Un fonctionnement aberrant du système endocannabinoïde pourrait être directement lié à l’apparition de troubles psychiatriques et expliquer les effets nuisibles du cannabis sur l’évolution de ces troubles.

Concernant le tabac, les dommages sanitaires à long terme induits par le tabac sont très bien documentés : risques de cancers, en particulier des voies aérodigestives supérieures et des poumons, bronchites chroniques et pathologies cardiovasculaires. La difficulté de l’arrêt est souvent rapidement perçue par les adolescents ainsi que les symptômes associés tels que la prise de poids et l’irritabilité. Des études ont montré que le tabagisme est associé à des parcours scolaires plus difficiles et notamment à des abandons de scolarité plus nombreux. 

Pour aller plus loin

• Dossier MILDECA sur les CPS
• Expertise collective INSERM
• Rapport du CCSA

Comment bien utiliser le Nutri-Score ? 

L’idéal pour avoir une alimentation favorable à la santé est d’essayer de suivre les recommandations alimentaires (par exemple augmenter la consommation de légumes secs, aller vers les féculents complets, limiter la consommation de produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés…). Et dès qu’on le peut, il est préférable de cuisiner des plats maison, à base d’aliments bruts, de préférence de saison et produits localement. 
Mais par manque de temps ou d’envie, et selon les produits, ce n’est pas toujours possible… C’est là que le Nutri-Score est utile : il permet de repérer en un coup d’œil les aliments de meilleure qualité nutritionnelle dans les rayons. Pratique ! À condition de bien l’utiliser.

Vous pouvez utiliser le Nutri-Score pour :

• Comparer les produits d’un même rayon : les céréales du petit-déjeuner, par exemple, peuvent avoir un score compris entre A et E.En un coup d’œil, vous pourrez choisir, entre des céréales au chocolat et des céréales au riz soufflé, celles qui ont la meilleure qualité nutritionnelle ;
• Comparer un même produit de différentes marques : les lasagnes à la bolognaise, par exemple, peuvent être classées en A, B, C ou même D selon les marques ;
• Comparer des produits qui se consomment à la même occasion : en entrée, en plat, en dessert, au petit-déjeuner, au goûter. Par exemple, pour le dessert, vous pouvez comparer une mousse au chocolat avec un yaourt aux fruits ou une crème au caramel.

Pour vous aider à choisir, on vous indique le meilleur score que vous pouvez trouver en rayon dans le tableau à télécharger ici.