Vivre au mieux la ménopause

La prise de poids au moment de la ménopause dépend de facteurs non modifiables, comme les facteurs génétiques, mais aussi de facteurs modifiables, notamment l’alimentation. La prise de poids peut commencer avant la ménopause et se poursuivre après, mais elle ne concerne pas toutes les femmes, et pas de la même manière [1]. De plus, à la ménopause, le métabolisme ralentit et les besoins en énergie diminuent : à alimentation égale, le poids a tendance à augmenter [1]. Ce sont les excès répétés, et non les écarts ponctuels, qui font prendre du poids [1]. Pour éviter une prise de poids excessive, mieux vaut adapter progressivement son alimentation plutôt que se lancer dans un régime restrictif. 

Au-delà de son effet sur le poids, l’alimentation joue également, au moment de la ménopause, un rôle sur le risque de maladies comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus, maladie coronaire, thrombophlébite) [2]. Pour l’ensemble de ces raisons, faire le point sur son alimentation au moment de la ménopause est l’un des leviers d’action essentiels pour mieux vivre la ménopause. [2] 
 

Au quotidien : privilégiez les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les poissons. Limitez les produits ultratransformés, les boissons sucrées et les aliments trop gras. Veillez à consommer suffisamment de protéines (œufs, poissons, viandes maigres, produits laitiers, légumineuses) pour préserver vos muscles. 
Pensez aussi à vos os ! La diminution des estrogènes accélère la perte osseuse et augmente le risque d'ostéoporose. Assurez-vous d'avoir des apports suffisants en calcium, notamment grâce aux produits laitiers, à certaines eaux minérales et aux aliments riches en calcium. La vitamine D est également indispensable à la santé osseuse.

L'activité physique est l'un des meilleurs moyens de préserver sa santé après la ménopause. Elle aide à contrôler son poids, protège le cœur, entretient les muscles et renforce les os. Elle contribue également au bien-être psychologique. 

Au quotidien : essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique modérée, 5 jours par semaine. Marche rapide, tennis, jardinage ou danse : choisissez avant 

tout une activité qui vous plaît. 
Complétez-la par des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine. La marche, la danse et les activités provoquant de petits impacts sur le squelette contribuent aussi à préserver la solidité des os. Surtout, évitez de rester assise trop longtemps : levez-vous toutes les 30 à 60 minutes, faites quelques pas ou profitez des appels téléphoniques pour marcher. Chaque mouvement compte !

Les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur et les changements hormonaux peuvent perturber le sommeil. Or, des nuits difficiles favorisent la fatigue, l'irritabilité et les troubles de la concentration. 

Au quotidien : essayez de conserver des horaires réguliers de coucher et de lever. Maintenez votre chambre fraîche  et privilégiez les vêtements de nuit légers. Évitez les repas copieux, l'alcool et la caféine en soirée. 
Une activité physique régulière favorise également le sommeil. En cas d'insomnies persistantes, parlez-en à votre médecin : des traitements efficaces existent, notamment les thérapies cognitivo-comportementales.

Les bouffées de chaleur figurent parmi les symptômes les plus fréquents de la ménopause. Elles peuvent survenir brutalement, de jour comme de nuit, et devenir particulièrement gênantes. 

Au quotidien : habillez-vous avec plusieurs couches de vêtements faciles à retirer, privilégiez les matières respirantes et gardez de l'eau fraîche à portée de main. Repérez les situations qui déclenchent vos bouffées de chaleur : boissons chaudes, alcool, plats épicés ou stress peuvent les favoriser chez certaines femmes. 

Des approches comme l'hypnose ou les thérapies cognitivo-comportementales peuvent aider à mieux supporter ces symptômes [1]. Si les bouffées de chaleur deviennent invalidantes, consultez : il existe des traitements dont l'efficacité est démontrée.

La diminution des estrogènes peut entraîner une sécheresse vaginale, des irritations ou des douleurs pendant les rapports sexuels. Ces désagréments ne doivent pas être considérés comme une fatalité. 

Au quotidien : utilisez si nécessaire un lubrifiant lors des rapports sexuels ou un hydratant vaginal régulièrement. Évitez les produits d'hygiène intime parfumés ou agressifs. 

N'hésitez pas à parler de vos difficultés avec votre partenaire et avec un professionnel de santé. Des traitements locaux, notamment à base d'estrogènes, peuvent être proposés lorsque cela est nécessaire. 

La ménopause ne signifie pas la fin de la sexualité : celle-ci peut simplement évoluer, selon les envies et le confort de chacune. 
 

Irritabilité, anxiété, variations de l'humeur ou difficultés de concentration peuvent accompagner la transition ménopausique. Le manque de sommeil et les bouleversements personnels ou professionnels peuvent accentuer ces difficultés. 

Au quotidien : réservez-vous des moments de détente, maintenez vos activités sociales et prenez du temps pour ce qui vous fait plaisir. Parlez de ce que vous ressentez à vos proches. Échanger avec d'autres femmes peut également aider à mieux comprendre cette période et à rompre l'isolement. 

Si la tristesse, l'anxiété ou la perte d'intérêt deviennent persistantes, consultez sans attendre.

Le tabac favorise une ménopause plus précoce et augmente les risques cardiovasculaires et d'ostéoporose [1]. Les boissons alcoolisées peuvent aggraver les bouffées de chaleur, perturber le sommeil et favoriser la prise de poids. 

Au quotidien : si vous fumez, profitez de cette période pour envisager un sevrage, avec l'aide d'un professionnel si nécessaire. Les bénéfices sont importants, quel que soit l'âge auquel vous arrêtez. 

Concernant les boissons alcoolisées, il est recommandé d’en consommer le moins possible. Ne dépassez pas 2 verres par jour, et prévoyez plusieurs jours sans alcool chaque semaine. Ces limites ne constituent pas un niveau de consommation sans risque [3].

La ménopause est une période importante pour la prévention des maladies cardiovasculaires, de l'ostéoporose et de certains cancers. 

Au quotidien : profitez d'une consultation avec votre médecin pour faire le point sur votre tension artérielle, votre poids, votre cholestérol et votre glycémie (taux de sucre dans le sang), selon vos facteurs de risque. Vérifiez que vos dépistages sont à jour, notamment ceux des cancers du sein, du col de l'utérus et du côlon. 
Vous pouvez également bénéficier de « Mon bilan prévention », proposé par l'Assurance maladie entre 45 et 50 ans. 

Enfin, si les symptômes de la ménopause altèrent votre qualité de vie, n'hésitez pas à demander conseil. Un traitement hormonal de la ménopause peut être envisagé dans certaines situations, après une évaluation individuelle de ses bénéfices et de ses risques.

Compléments alimentaires, plantes, cures et produits « spécial ménopause » promettent parfois de faire disparaître tous les symptômes. Pourtant, leur efficacité est souvent insuffisamment démontrée et certains produits peuvent présenter des risques ou interagir avec des médicaments. 

Au quotidien : demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément alimentaire ou un produit de phytothérapie. Méfiez-vous des promesses spectaculaires et des traitements coûteux présentés comme naturels et sans danger.